Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Яша и Лена

Полумарафон "Вокруг завода Мерседес в Ратштате"

В конце прошлого года при выборе стартов на новый сезон была цель найти плоский полумарафон, чтобы поставить личник на этой дистанции. С плоскими марафонами в окрестностях Штуттгарта сложно, поэтому ближайший нашелся в 100 км, около Карлсруэ. Забавно, что забег этот проходит вокруг завода Мерседеса. Так что готовился, бегая вокруг одного завода, а старт был вокруг другого.

К сожалению, межсезонье у меня не заладилось: в конце декабря в Дубне катался на снегокатах с детьми и повредил колено: то ли застудил, то ли ударился. Сам не заметил, как это произошло, но сначала неделю ходил даже с трудом, а потом весь январь о беге не мог даже и думать: любая пробежка через 1-2 км заканчивалась искрами из глаз от боли в колене. Спасало только то, что велосезон у меня не прерывался ни на день и 6 км на работу и домой были хорошим фоновым режимом для поддержания хоть какой-то физической формы.

В феврале колено начало потихонечку отпускать и я осторожно начал бегать в темпе по 5 мин/км и небольшими пробежками по 6-8-10 км. Во вторник перед стартом была первая "скоростная" тренировка, где я пробежал 3 км по 4.15-4.20 и на большее меня просто не хватило. В итоге на старт ехал с мыслями, что результат из 1:35 будет хорошим.

На старт вышел с мыслями, что побегу по пульсу, а темп - как получится. Через километр после старта явно обозначилась группа лидеров из 5-6 человек, которые побежали в темпе 3.30. Я приклеился ко второй группе, в которой было 7 человек и мы взяли темп около 4 мин/км. Подсозание яростно кричало и разводило панику, видя такой темп, а сознание занималось самоуспокоением, говоря, что пульс-то всего-ничего, даже до 160 еще не дошел.

К третьему километру подсознание перестало бить в набат и затаилось, а природа включила для всех участников внешнюю систему охлаждения в виде проливного дождя и порывистого ветра. До 4 км ветер был или попутный, либо боковой, да еще и лес защищал нас, а на 4 км трасса выбежала в поле и тут я понял, что в моей группе я на голову выше всех. Хоть я и бежал последним, пытаясь использовать группу как ветрозащиту, но парустность делала свое дело, бег стал более затратным и пульс полез за 170, что уже было совсем ни к чему, поэтому на 6 км пришлось немного сбавить обороты и отпустить группу. Вместе со мной начал отставать еще один участник, но он за мной продержался буквально метров 200 и совсем сбросил темп.

6-10 км были однозначно самыми сложными за всю дистанцию: подсознание начало злорадно ликовать "я же говорило, что не надо так быстро бежать", группа из 5 человек впереди медленно, но верно уходила от меня все дальше и дальше, встречный ветер намекал, что лучше возвращаться к старту, а не стремиться к финишу, ливень хлестал так, что заливало глаза и не было видно, куда же можно поставить ногу на лесной грунтовке, с каждой минутой все больше и больше превращающуюся в глинистую жижу, ускользающую из-под ног.

После половины дистанции от группы, которая шла уже в 200 метрах передо мной, отвалился один человек (Бенджамин). Причем видно было, что бежит он тяжело, и я решил, что надо его "съесть". Охота началась ))) С 10 по 13 км трасса развернулась, парусность начала работать на меня и миллиметр за миллиметром я начал догонять. Но за эти 3 км отрыв сократился совсем не сильно. На 13 км дорожка сделал еще один крутой поворот, ветер стал опять встречным, и за полкилометра я приблизился на расстояние 20-30 метров до цели. Парень заметил, что я его почти достал и включился по полной в работу. 14-16 км мы бежали практически в одном темпе, но все же по чуть-чуть я приближался. К концу 16 км я наконец-то догнал его и обогнал, но он приклеился мне на спину и не отставал.

На 17-18 км меня сильно придавило: азарт погони исчез вместе с достижением цели, трасса опять пошла по энергозатратной глинистой грунтовке. Дождь закончился и почти сразу я стал перегреваться. Темп упал почти до 4:20.

В конце 18 км мы со своим пикирующим темпом догнали парня (Оливер), который совсем скис, а нас, в свою очередь, догнал любитель отрицательного пейса (Торстен), за которого мы все зацепились. Но скисший Оливер почти сразу совсем свернулся и нас осталось трое. До 20 км мы бежали, поочередно выбегая вперед. Видно было, что всем очень тяжело, но никто не хотел сдаваться. За полкилометра до финиша я сделал небольшой рывок, который поддержал только Торстен. И не только поддержал, но и вышел вперед. Попытка уцепиться за Торстена не удалась и в итоге из нашего трио выиграл приверженец отрицательного пейса.

Но это меня совсем не расстроило, потому что финишное время замерло для меня на отметке 1:26:11,7. Новый рекорд взят! А вишенкой на торте стал тот факт, что Бенджамин тоже был из моей возрастной группы и оказалось, что моя погоня, начавшаяся на 10 км, была борьбой за 3 место в возрастной группе, которая была успешно выиграна!

Пожалуй, это был первый мой старт, когда я в качестве цели поставил не борьбу со временем и с самим собой, а с соперниками, и спортивный азарт, как оказалось, очень хороший стимул для достижения хороших результатов.


Яша и Лена

Франкфуртский марафон 2018.

Перед описанием самого марафон, мне необходимо немножко отвлечься на события предстартовой недели (иначе рассказ о марафоне не получится понятным, на мой взгляд).

В прошлой своей заметке я описал, как проходила моя подготовка с точки зрения беговых тренировок (https://j-j-v.livejournal.com/61030.html).

Все было настолько хорошо, что я отлично понимал, что если не случится ничего плохого на самом старте, то я просто обязан выбегать из трех часов. Однако старался всячески гнать от себя лучи счастья, чтобы не впасть в депрессию, если не получится )))

Старт еще до начала начал складываться волнительно: прогноз погоды обещал то +2 со снегом, то +8 с дождем на день старта (причем и то, и другое еще и с сильным ветром). Это, мягко говоря, обескураживало. Я, конечно, люблю бегать в холодную погоду... но не на столько же )))

В итоге, пришлось не только поволноваться, но и спешно покупать себе набор тайтсов: и короткие, и длинные. На пробежку я в них так ни разу и не вышел, тем самым нарушив одно из правил марафонца: "На старт новое не надевать".

Кроме этой проблемы, неприятности принесла еще и хорошая подготовка - у хорошей формы оказалось оборотная сторона: объемы перед марафоном скинули и у организма появилась просто тонна сил, которые было некуда девать, и от избытка энергии я перестал спать: последние 2 недели перед марафоном лишь 2 ночи я проспал больше 6 часов (к счастью, одна из них была непосредственно перед стартом).

Еще была одна новость со знаком плюс: я нежданно занял первое место в местном кубке (6 стартов по 10 км) в своей возрастной категории и награждение было вечером перед стартом марафона. Вещь, безусловно приятная, но она зарядила меня положительной энергией.

В итоге, на старте марафона мое эмоциональное состояние представляло собой адский компот из непомерного желания, вялости из-за недосыпа и счастья от полученной накануне награды.

Ну а теперь про сам марафон ))

Утром проснулся в 3.30, пытался еще полтора часа поспать, но уже не смог. В 5 встал: на улице снег с дождем и +2. Вот оно счастье, подумал я, быстро съел два бутреброда с сыром, яйцом и еще один с медом и поехал во Франкфурт. К счастью, чем ближе был Франкфурт, тем становилось теплее, да и дождь тоже сначала стал поменьше, а потом и вовсе закончился.

Очень быстро получил свой номер (за 2 часа до старта на выставке почти никого не было), переоделся, успел еще до прихода толпы спокойно и без очереди сходить в туалет, немного побродил по выставке и начал разминаться: нашел в здании выставки холл, где почти никого не было, и там накрутил несколько кругов, сделал растяжку.

В 9.50 встретились с Иваном Жислиным на входе в сектор А, поболтали немного перед стартом. К сожалению, сразу стало понятно, что у нас разные цели и вместе бежать не получится. Но все равно хорошо, что встретились! )) Ожидание провели активно: все-таки в +6 просто так на ветру стоять не очень комфортно. Зато бежалось потом по такой погоду просто отлично!

Обратный отсчет — и понеслась! Народу — просто обалдеть сколько! Первые километры была толкучка, в которой я немного пострадал: я бежал слева прямо рядом с ограждением. В какой-то момент меня обогнал мотоцикл с оператором и выскочил прям передо мной на трассу. Я рефлекторно отклонился вправо, получил обратный толчок и налетел на ограждение. Если честно, в пылу гонки особо ничего не заметил, но синяк там сантиметров 6 диаметром и вот сейчас, через 7 часов после марафона, он болит ого-го как ))

Из-за большой толкучки первые три километра получились не быстрыми — по 4.10- 4.15. Зато потом стало поспокойнее и я разогнался: 4-6 км пробежал за 3.57 — 3.54 — 4.00.

Где-то тут из-за холода начал ныть у меня левый локоть, на котором я рвал связки еще 15 лет назад и такое у меня случается от холода. Но это меня совсем не беспокоило, потому что случается это часто и я привык к такому дискомфорту (пожалуй, это был единственный отрицательный момент холодной погоды).

Бежалось просто безумно легко, 3.54 явно было быстровато, конечно, но тут у меня как раз заболел голеностоп на левой ноге (как в Риге, даже на том же километре! Что это??? ни на одной тренировке не было такого ни перед Ригой, ни сейчас), так что пришлось больше бежать на правой ноге, левой дать немного отдых. Так что темп сам собой замедлился и с 7 по 10 км пробежал по 4.08-4.14.

К 10 км прошла левая нога, один километр на двух ногах пробежал за 4.02, съел гель и тут начала затекать правая нога. Прям точно такие же ощущения, как когда сидишь нога на ногу. Что с этим делать было, не понятно, я бежал как мог, постоянно двигая пальцами ноги в кроссовке. Четыре километра такого бега (к счастью, на скорости почти не сказалось — бежал по 4.03-4.04) и нога сама собой прошла.

Но я после всех приключений первой трети дистанции как-то немного разнервничался и решил, что надо сосредоточиться просто на том, чтобы бежать километр один за одним, вообще не думая про результат. Получилось очень хорошо: хоть 16-20 км шли почти все время по чуть-чуть в горку, но бежалось легко и свободно (ветер дул в спину), темп был около 4.00, кажется, самая быстрая пятерка получилась. 21-22 км я боролся с гелем, который сначала никак не хотел вылезать из кармашка, а потом не залезал в меня. Так был сосредоточен на этом увлекательном занятии, что даже не заметил, как пролетел полумарафонную отметку. А оказывается, я пробежал даже со всеми своими приключениями полумарафон за 1.26.18, что стало более чем на полторы минуты быстрее прошлогоднего результата в Ярославле!

Если честно, с 23 по 30 км помню не очень хорошо: там был подъем на мост, который надо было хорошо отработать — не только подъем, но еще и встречный ветер заставили напрячься чуть сильнее, чем раньше. Да и вообще, на 27 км трасса развернулась на 180 градусов и теперь ветер начал дуть в лицо, поэтому темп немного упал: бежал нестабильно из-за мостов и ветра в темпе от 4.05 до 4.19 (это опять был гель и опять на 10 секунд медленнее километр, надо больше тренироваться в поедании гелей на ходу!). Но в среднем получалось что-то в районе 4.10-4.11.

Вообще на второй трети дистанции я настолько сосредоточился на том, чтобы ни на чем не сосредотачиваться ))), что вообще не обращал внимание на то, какое общее время получается. И вот на 30 километре, когда пробегал очередную официальную отсечку, я увидел, что на табло 2 часа 4 минуты. И вот тут вся та эмоциональная энергия, про которую я написал в начале заметки, прорвала брешь в моем марафонском спокойствии и меня начало разрывать от счастья: ведь я уже отлично понимал, что 12 км за 56 минут я пробегу в любом случае. И вот это хлынувшее наружу счастье — это было настоящее испытание! Никакие проблемы на всех моих трех предыдущих марафонах не вызывали таких трудностей. Меня начали душить (в прямом смысле этого слова!) слезы радости: дыхание перехватывало, пресс сводило. И я вообще ничего не мог с собой сделать, никак не мог успокоиться. Если поначалу еще как-то отпускало, то где-то с 35-36 километра просто постоянно била вот эта счастливая напряженность. В итоге последние 8 км темп болтался вокруг неприличных 4:30 и многое из того, что было заработано в начале марафона, растерялось от счастья.

Последние 100 метров марафона во Франкфурте — в помещении. Когда я вбежал с улицы в темное здание, то единственное, что я там увидел: большое табло с красными цифрами 2:57:... И вот тут хомячок лопнул от счастья. Следующее, что я помню — это как я уже за финишной линией весь в соплях обнимаюсь с каким-то парнем ровно в таком же состоянии, что и я ))) К нам подошла врач и спрашивает: «Что-то случилось, вам нужна помощь?» Помню, что я ответил аж по-немецки от счастья: «Ich bin sehr Gluck. Mein Traum ist jetzt da!» (что по-русски означает «Я — счастлив. Моя мечта исполнилась» ))) Ну и после этого тетенька обрадовалась и тоже с нами пообнималась )))

Потом был горячий суп (это просто находка, надо на всех стартах организаторам после финиша суп делать!), бананы, пироги, пиво. В общем минут через 15 я уже чувствовал себя нормальным человеком. Ну с тем уточнением, что этот человек теперь официально бегает марафоны быстрее трех часов ;)



Большое спасибо всем, благодаря кому стал возможен этот результат!


  1. Андрею Задорожному — не только тренеру, но и человеку, который в момент, когда я сам не верил, что смогу в этом году выполнить свою цель, сказал и убедил меня, что мне это по силам, а потом еще и помог это воплотить!


  2. Дмитрию Ильину — моему триатлонному тренеру в начале этого года, благодаря которому все мои мышцы теперь гораздо сильнее, а главное, что теперь я знаю, что можно сделать, чтобы исправить ту или иную проблему.


  3. Александру Егурцову — за своевременную рекламу кроссовок! Asics Tartenzahl подошли мне настолько идеально, что даже на первой тренировке в них у меня ничего не натерлось и не болело ;)


  4. Ну и конечно моей любимой Лене, которая помогает мне в моей подготовке как только можно )))


Яша и Лена

И в третий раз закинул он невод, или третья подготовка к марафону "из трех"

Решил в этот раз написать о подготовке к марафону до самого марафона. Чтобы не было соблазна подводить под результат свои ощущения от этого этапа марафона, который остается за кадром, но намного более важен, чем сам старт )

Июль

После Олимпийского триатлона в июне было очень сложно психологически: с одной стороны, триатлон и нравится разнообразием, и получается, и понятно как и куда развиваться, но с другой стороны для нормальной подготовки даже к половинке требуется минимум 9-10 тренировочных часов в неделю, а с учетом накладных расходов на бассейн можно смело увеличивать эту цифру на пару часов. Такую роскошь в текущей своей жизни, когда надо намного больше внимания уделять семье в связи с переездом, я явно себе позволить не мог. А готовиться кое-как по 6-7 часов в неделю - считаю не правильным, так как если уж браться за какое-то дело, то надо им заниматься с полной отдачей, а не абы как. Поэтому сразу после старта мы с моим тренером Дмитрием Ильиным решили взять паузу на подумать.

Думал я весь июль, практически не тренируясь: первые 2 недели июля еще бегал по 2-3 раза в неделю на работу и обратно по 6-10 км, а потом был отпуск, где я много плавал, ходил по горам (поочередно и Ирой и Геной на плечах), но 2 недели совсем не бегал.

Из интересных активностей в июле было одно новшевство: Лена увеклась прыжками на скакалке и я за компанию тоже прыгал 3-4 раза в неделю несколько подходов суммарно раз 500 (по 50-150 раз за подход). Также я решил, что раз не бегаю, то надо хотя бы перестать пользоваться лифтом и ходить по лестнице: это было забавно, потому что мы живем на 10-м этаже и даже не спеша подниматься - это не плохая нагрузка. А иногда со мной за компанию поднимались все дети и этажа с 4-5 Ира уже ехала у меня на плечах, так что +15 кг в гору ))

В итоге получился в июле отдых от спорта, но в то же время совсем на диване не лежал.

После отпуска увидел неприличную цифру в 81 кг на весах (+5 кг за месяц!) и решил, что совсем бросать заниматься спортом точно нельзя ) Так я вернулся обратно на беговые дорожки и стадионы под руководство Андрея Задорожного.

От триатлона остались самые положительные эмоции и, я надеюсь, еще вернусь! )) Вообще, эти 8 месяцев триатлонной подготовки очень многое дали мне: намного лучше теперь чувствую свое тело, на ранних этапах понимаю, где и что начинает проседать, а также что можно сделать, чтобы это исправить. Это очень ценнный опыт, который мне уже сейчас сильно пригодился в ходе подготовки к марафону. Еще раз спасибо Дмитрию Ильину за совместную работу! Было здорово, продуктивно и полезно!

Август

В связи с моим растренированным состоянием и нежеланием бежать марафон просто ради пробежать, изначально никаких целей не ставили на старты: решили начать тренировки, а там уже по ходу думать, где и как выступать.

Весь август тренировки шли тяжело: жара под 30 градусов, лишние килограммы, растренированность - все это вместе давило, никак не способствуя повышению уверенности в своих силах. По большому счету, все августовские интенсивные работы я делал либо значительно медленее, чем было запланировано по тренировке, либо в режиме затухания (каждый интервал все медленнее и медленнее). Однако сразу, со второй же недели тренировок, вышел на хорошие объемы по 70-80 км в неделю и при этом длинные тренировки (даже несмотря на жару) давались легко.

Очень тяжело было понять свою форму, потому что интервалы я явно не тянул, а длинный бег, хоть и легко давался, но был все время по холмам (тут по ровному можно только на стадионе бегать )))) и из-за жары и рельефа оценить скорость и форму тоже никак нельзя было. Однако меня очень радовало, что объемы мне давались просто безумно легко: год назад при выходе на 70 км в неделю после каждой тренировки ныли икры, бедра, спина. А в этом году было ощущение, что мышцы вообще не замечают нагрузку.

Так же весь август чувствовалась вялось из-за сброса веса: все-таки каждую неделю минус 0,5-1 кг - это серьезно (хоть и далось легко).

Сентябрь

8 сентября был первый старт: 5 этап местного кубка, 10 км по лесным тропинкам, почти ровный (около 40 метров общий перепад). Старт был в 3 часа дня. Жара +25. На солнце вообще не возможно, но, к счастью, бОльшая часть дистанции была в тени. Пожалуй, это был первый мой старт, когда я ровно распределил силы по дистанции. Результатом стал новый личный рекорд на 10 км: 40.29. Во время самого соревнования очень тяжело было, но не физически, а от жары. Было полное понимание, что в более комфортных погодных условиях можно было пробежать значительно быстрее: мышцы вообще никак не устали после старта. На следующий день после этого десятки пробежал очень легко по ощущениям 18 км по 4:40 по легким холмам (100 м набора).

Хоть старт и добавил позитива, но я все-таки не верил, что с такой формой реально выбежать из трех на марафоне. Но Андрей убедил меня, что цель близка и стоит попробовать в этом году пробежать марафон. Так я зарегистрировался на Франкфуртский марафон.

После старта на 10 км как-будто что-то изменилось во мне: вернулась резкость, наконец-то начал нормально выполнять интервалы. Заодно и жара начала потихонечку сходить на нет: во второй половине сентября днем было "всего" 20 градусов, но день уже короткий и я бегал по утренней или вечерней проладе.

Вся вторая половина сентября прошла на каком-то небывалом драйве. Все тренировки шли как надо, зачастую даже перевыполнялись мной. За 3 недели сентября улучшил все свои личники на дистанциях до 10 км включительно. Причем на десятке наконец-то разменял 40 минут, да как: сразу 39.07!

Также порадовало, с какой легкостью пробежал длинную тренировку: 34 км с набором более 400 м за 2:39.

Октябрь

В общем и целом, к октябрю драйв уже немножечко прошел, первые недели появилась немного усталость от проделанной работы. Но это было и кстати: пора уже было начать беречь силы перед стартом и не раскидываться ими бесцельно. Однако даже несмотря на несвежие ноги в начале месяца, личники все так же продолжили сыпаться, просто теперь это было на более длинных дистанциях, что тоже очень радует: значит, не только скорость, но и выносливость в порядке.

По-прежнему не устаю поражаться, как легко в этом году переносят все мои тренировки мышцы: за всю трехмесячную подготовку они так ни разу на меня и не пожаловались, что очень радует ))

Всего за месяц обновил все рекорды на дистанциях от 1 км до 15 км, а некоторые несколько раз:
- 1 км за 3.31 (3.45)
- 1 миля за 5.50 (6.09)
- 2 км за 7.13 (7.39)
- 5 км за 19.30 - в составе 10 км (19.58)
- 10 км за 39.07 (40.55)
- 15 км за 1.01.23 - тренировка 3х5 (1.02.18)
(в скобках - личники на соответствующих дистанциях перед Московсим Марафоном в прошлом году за 3:04:34).

"Старыми" остались лишь два рекорда: на полумарфоне и марафоне. Конечно, побить свой полумарафонный личник в 1:27:44 на марафонном старте будет сложно. Но это будет совсем не страшно, если покорится главная цель, за которой я в третий раз пойду на старт в это воскресенье: пробежать марафон за 3 часа.

Получится ли? Скоро узнаем! )))

Если интересно узнать о моих успехах в режиме реально времени, то за перипетиями моего бега можно будет следить по этой ссылке (старт в 12 по Москве, в 10 по Европе): http://live.frankfurt-marathon.com/2017/?content=detail&fpid=search&pid=search&idp=9999990AEF4673000061AEB1&lang=EN&event=L_9999990AEF467100000002F0&search%5Bstart_no%5D=8799&search%5Bnation%5D=%25&search_sort=name&search_event=ALL_EVENT_GROUP_2018
Яша и Лена

февраль

Яша уже готовится к отъезду. Представляет, как он будет жить три месяца без нас. А я стараюсь пока про это не думать :) Зато есть повод доделать дома все дела, которые до этого откладывались в долгий ящик. Так что нет худа без добра.

Учу параллельно английский и немецкий. Кто бы мне это рассказал год назад, я бы не поверила. Я всегда считала себя патологически неспособной к языкам, поэтому для меня стало приятной неожиданностью, что я могу не только учить языки, но и делать это с удовольствием. Правда изучение английского идет легко и приятно, как развлечение, а немецкий - с гораздо большим трудом. Но, надеюсь, со временем тоже появится автоматизм, и я не буду зависать над каждым словом, как сейчас. Так что теперь я получаю удовольствие от изучения двух разных языков. Они пытаются порой смешиваться у меня в голове (особенно, конечно, английский выскакивает вместо немецкого), тем более, что в них много схожего. А еще я поняла, какую сложную работу мы неосознанно проделали, когда учили русский язык (и искренее жалею людей, которые учат его уже будучи взрослыми).

11 февраля мы с Яшей помогали проводить олимпиаду 2х2 у нас в Дубне. Пришло довольно много детей - больше 200. Успешных работ правда не очень много, но они есть. Хотя хотелось бы, чтобы их было больше :) Надеюсь, что и те дети, которые решили мало или даже ничего не решили, хоть что-то да вынесли из этой олимпиады. По крайней мере, они попробовали свои силы. Но, конечно, чем старше класс, тем больше разрыв между теми, кто пришел на олимпиаду практически без подготовки и теми, кто математикой занимается.

Этой зимой несколько раз выбирались на каток со всеми детьми. Лиза и Костя уже хорошо катаются, Гена только в этом году начал ездить (в прошлом году один раз попробовал выйти на лед, но у него с ходу, конечно, ничего не получилось и дальше он отказывался кататься), Ира хорошо стоит на льду, держит равновесие, мы ее катаем за ручки, но сама ехать пока не может - падает :) При этом идти на лед не отказывается, значит, все-таки нравится ей. Самое главное удовольствие на катке дети получают, когда можно кататься с клюшками и мячом и "играть в хоккей". На платные катки с клюшками не пускают, а вот на открытом катке у нас на стадионе - пожалуйста! И мы этим с удовольствием пользуемся.

К сожалению, у нас практически нет зимних фоток. Мы довольно часто ходим гулять - и на лыжах, и на коньках, и просто кататься с горки, но фотик брать туда как-то не выходит. А в лесу очень красиво - снега много, все белым-бело.

А сегодня утром у нас была фотосессия. Я очень давно собиралась ее устроить, практически все 2,5 года, прошедшие с предыдущей фотосессии :) Потому что дети, особенно Ирочка, очень быстро растут и меняются. Ира не может поверить, что крошка на тех фотках - она. Она думает, что это ее двоюродная сестричка Олечка :) А мне очень хочется хороших фоток детей и всей семьи вместе. Правда дети хорошо подготовились - всю неделю раскрашивали лица синяками и царапинами. Но ничего не поделаешь, будут такие, какие есть, да и фотошоп тоже никто не отменял :) Посмотрим, что у нас из этого получится.

Практически единственная зимняя фотка. Лиза валяется в снегу у нас рядом с домом.

А наш черный кот нашел себе черную кошку.
Яша и Лена

Про Амстердамский полумарафон 2017 и отходняк после Московского Марафона

Пробежал последний старт в этом году.

Подготовка к полумарафону заключалась в том, что надо было отойти после марафона ))) На удивление, после марафона ничего не болело, немного тянуло мышцы, но при ходьбе это практически не чувствовалось, поэтому уже на следующий день после марафона спокойно пробежался и ноги не были против ))) А через неделю в общем и целом, уже почти не было никаких следов марафона в физическом состоянии.

Но удивительным для меня стало то, что психологически я никак не мог отойти от старта, причем если на первой неделе после марафона было ощущение подъема и, видимо, на его фоне не были видны проблемы, то на второй неделе накрыло так, что не было желания бегать, голова всячески сопротивлялась тому, чтобы бежать. На тренировках было ужасное ощущение, что ноги могут, а голова - нет )) Самое плохое, что на интервальных и темповых тренировках не мог упираться и держать высокий темп: если начал западать темп, то уже обратно его поднять никак не мог.

К счастью, на третьей неделе после марафона (т.е. за неделю до Амстердама), эта ситуация начала понемногу выправляться, а два дня с друзьями, проведенные в Амстердаме перед стартом, окончательно расслабили мою нервную систему и она вернулась в спокойное состояние, т.е. к старту подошел более-менее в оптимальных кондициях.

На старте полумарафона в первый сектор ставили всех, кто хотел пробежать за 1:40 и быстрее и туда попало более 2000 людей! Поскольку толкаться в такой толпе совершенно не хотелось, то я пришел за полчаса до старта и встал в одном из первых рядов. Очень интересно было смотреть на народ вокруг: одна девушка была в мини-свадебном платье, один мужик стоял босой, другой в шлепках (вот даже не знаю, что лучше ))). Все очень весело общались, очень крутая атмосфера была перед стартом и полчаса прошли незаметно )))

Стартовый выстрел дан, и все двинулись покорять полумарафон. Поскольку я стоял впереди, то толкотня была буквально первые метров 50-100 (кто-то особо рьяный дал мне поддых локтем), а дальше уже никто никому не мешал. Я очень хорошо размялся, бежалось очень легко и совершенно не было ощущения, что я бегу быстро. Когда в конце первого км часы показали 3:43 (ха-ха, мой рекод на 1 км), я подумал, что они глючат ))) Но все-таки немного расслабился и когда в конце второго км увидел 3:47 понял, что это не часы глючат, а я как-то очень быстро бегу. Хотя пульс при этом был в нужных пределах и бежалось ну просто очень комфортно, я все же немного скинул, 3 км получился за 3:58 и тут закончилась стартовая прямая, которая была в тени.

На радость всем жителям Амстердама на выходные туда вернулось лето и в день старта днем было +22. Так как главным событием был марафон, то нам, полумарафонцам, досталась самая жара, старт был в 13.20. Повернув на 90 градусов в конце 3 км все попадали в царство солнца и жары, и на солнышке явно было сильно больше 20 градусов. Ну и я как настоящий северный житель начал таять на глазах: к 5 км уже в ушах звенело, лицо пылало и было ощущение, что я чайник, который забыли снять с огня, хоть он уже и давно кипит. Пункт освежения на 5 км вообще не помог: легче было минуту, может 2, а потом снова закипел.

Но ноги были очень хорошие, поэтому с 5 по 8 км бежал на пределе по ощущениям, чтобы не закипеть (как показывают графики, со старта по 8 км я бежал ровно на пороговом пульсе, плюс минус пара ударов). Но при этом к 8 км темп уже упал до 4:20 и любая попытка ускориться сразу отзывалась звоном в ушах и начинало отключать мозг. Попытался съесть гель, думал, может, хоть как-то поможет. Но организм сказал, что не надо подкладывать поленья в горящую печь )))

После этого с 9 по 12 км еще пытался поддерживать максимальный возможный при такой температуре темп, но на этом участке еще и подъем был, так что в конце 12 км средний темп от начала перевалил уже за 4:10 и стало понятно, что ускориться я по такой погоде особо не смогу, а значит уже даже в 1:30 вряд ли уложусь. Ну и, если честно, я фактически бросил бежать, потому что убиваться в планы не входило, рекорд уже явно не светил и не было ни одного аргумента за то, чтобы мучиться. Так что оставшаяся часть дистанции была посвящена рассматриванию других бегунов и окружающей обстановки )))

Проследние 9 км бежал в темпе 4:30-4:40, совсем тренировочно. В итоге на финише получилось 1:31:56. В общем-то, при такой погоде для меня не плохой результат.

В общем и целом, доволен этим стартом. Первые 4 км - просто очень хорошие и быстрые и, главное, что при этом по ощущениям очень легкие. Получилось обновить на этом участке все персональные рекорды на 1 км (3.40), 1 миле (5.58) и даже 5 км улучшил личник (19.50). Это очень такой позитивный момент в окончании сезона, так как после того, как в мае я дошел до 3.45 на км, после этого не мог сдвинуть с места этот рубеж, а тут вот получилось, немного неожиданно, но оттого не менее приятно )))

Единственное, что немного наводит тоску, что все 3 осенних старта были тяжелыми в первую очередь именно из-за теплой погоды, с которой у меня как-то не очень складываются отношения. Видел на EXPO в Амстердаме рекламу Arctic Marathon. Надо бы погуглить, там-то точно жарко не будет )))

Ну и немного лирики на память на мотив известной песни:

А ну и что с того, что вчера я
Пробежал по Амстердаму,
Не побил рекорда там я,
Но выполнил я всю программу.
Выпил залпом пива литр,
Закусил его бананом,
После бега по асфальту
Улиц жарких Амстердама.
Яша и Лена

Московский марафон 2017

Вот и прошел главный старт сезона, к которому велась подготовка почти 4 месяца. Результатом очень доволен, но обо всем по порядку ))

После Ярославского полумарафона пришло полное осознание, что кроме непосредственно беговой подготовки нужно обязательно
1. не только писать план на гонку, но и выполнять его ))
2. повышать свою выносливость к высоким температурам.
3. хоть как-то улучшить проблемы с сутулостью

Ну и в общем-то все три недели, которые были между стартами, я старательно работал над этими пунктами ))

Планы былы написаны за 2 недели до старта: оптимистичный был на 2:59 с прогрессивным темпом от 4.21 до 4.12, консервативный на 3:10 с ровным темпом по 4:30 и депрессивный на 3:17 с затуханием на 1 минуту каждые 10 км.

Когда Лена (моя жена) посмотрела на эту табличку за день до старта, она сказала: "По-моему твой депрессивный план слишком оптимистичный!" ))) В общем-то, помня свои мучения на марафоне в марте и все проблемы на Ярославском полумарафоне, трудно было что-то возразить )))

У меня было понимание, что из 3 часов реально выбежать, только если все сложится идеально (но тут я понимал, что без опыта на марафоне это почти не реально), поэтому мне хотелось обязательно выбежать из 3:10, результат 3:05 и выше - был пределом мечтаний )))

Поскольку длительные прогнозы на старт обещали от 10 до 20 градусов на день старта (кстати, так и получилось - на старте было +12, на финише +18)))), то я решил все тренировки, кроме интервальных, проводить в полной экипировке: надевал тренировочные штаны и утепленную кофту, в которых я обычно бегаю, когда на улице меньше 7 градусов. А на улице-то было 15, а то и 20+ градусов (обычно я бегаю в шортах и футболке при такой погоде). Без преувеличения, это было ужасно: первую неделю к концу даже самой простой восстановительной тренировки меня можно было выжимать. Не могу сказать, что что-то сильно изменилось за 3 недели, но все же под конец уже легче переносились тренировки, чем в начале.

С сутулостью я боролся на массаже: с середины июля хожу раз в неделю на массаж. Надо сказать, что Людмила, массажист, в первый же приход сказала, что ноги, конечно, будем делать, но надо еще обратить внимание на спину и мое кривоплечее и тоже с ними заниматься. Поначалу (после очень неудачного опыта массажа у предыдущего специалиста) воспринял это с долей скептицизма. Но раз за разом, после каждого массажа я чувствовал, что сначала 1-2 дня после сеанса начинаю ходить с прямой спиной, потом 2-3 дня. И так постепенно-постепенно меня стало хватать почти на всю неделю прямохождения. Ну и это сразу начало сказываться на беге: дышать стало легче, перераспределилась нагрузка на мышцах ног (стали меньше забиваться бедра).

За полторы недели до марафона сходил в бассейн, тоже с целью укрепить мышцы спины.

И вот эта комбинация: массаж + бассейн привели к тому, что на следующий день я поймал это волшебное чувство бега, когда все идет само собой и кажется, что не прикладываешь никаких усилий. К счастью, это было не разовое прояснение. Мне удалось понять, что изменилось, и на каждой следующей тренировке где-то сразу, где-то через несколько километров после начала, получалось поймать это необычайное чувство естественного бега.

Без сомнений, то, что я нашел это ощущение, стало главным прорывом всей моей беговой жизни (звучит-то как )))).

Неделя старта началась с безуглеводной диеты. Но в этот раз я не так фанатично подошел к ней, как перед Ярославским полумарафоном. Фактически, я исключил из питания все жирное, мучное и сладкое, а в остальном ел все, особенно налегая на орехи и овощи (помидоры, перцы, кабачки). Хоть по результатам диеты "ушли" почти те же самые 1,5 кг (в прошлый раз - 2 кг), но в отличие от первого опыта диеты, вообще не было никакого дискомфорта и желания что-нибудь съест из того, что нельзя ))) Углеводная загрузка шла тоже хорошо.... до субботы.

Но в субботу, за день до старта, желудок перестал работать, полдня пришлось совершать частые забеги в туалет, и это, конечно, было немного шокирующее событие, потому что словить обезвоживание за день до марафона - это, по сути, поставить крест на старте и коту под хвост вся подготовка. Но, к счастью, влитые в желудок несколько литров минералки справились с проблемой, вечерние макароны вместе с тортиком восстановили утраченные запасы )))

Учитывая субботние проблемы, в день старта с утра вообще ничего не ел, выпил только очередные поллитра минералки и отправился на старт.

Конечно, погода была просто шикарная - то, что надо для хорошего результата. Встретились с тренером, Андреем Задорожным, обсудили еще раз план, я еще немного порасспрашивал про технику прохождения подъемов и спусков - и вперед, на старт!

При регистрации в марте на марафон я указал предполагаемое время финиша 3:20, и поэтому попал в сектор "С", а "мои" пейсеры на 2:59 были в секторе "В". Поэтому сразу было понимание, что всю гонку придется вести самому, полагаться будет не на кого. Чтобы не терять на старте время в толкотне более медленных бегунов, пробрался во второй ряд. Между стартами секторов "В" и "С" было почти 2 минуты, поэтому получислось большое свободное окно между бегунами из разных заходов, первый километр отработал за 4:07, оторвался от толпы и бежал свободно, никто не мешался.

На втором км почувствовал, что мне, во-первых, мешает датчик пульс, а во-вторых, я все время смотрю, а какой же там у меня пульс. Решил, что не нужно мне ни лишних впечатлений, ни лишних знаний и скинул датчик пульса вниз, так он у меня и проболтался на пупке всю дистанцию (и, кстати, бОльшую часть дистанции он даже какие-то там показания пульса показывал ))) ага, на пупке)))

План на первые 10 км был - темп 4:21, но в субботу почти час изучал карту марафона, разбирал, где спуски, где подъемы, чтобы быть готовым к ним и нигде не убиваться и понял, что первые и последние 7 км - гладкие, как стол, набережные и можно вначале немного побыстрее побежать, чтобы появился запас на более сложные участки с забеганием на холмы. Поэтому бодро прошел первые 5 км за 21:07. На второй пятерке был небольшой подъем на 10 м, его прошел очень аккуратно, чтобы прочувствовать свое состояние, протестировать ноги. Сказать, что было супер - это ничего не сказать. Было просто волшебно! Вторая пятерка прошла за 21:27 - 20 секунд "потерял" на тестировании подъема. На 7 км, перед горкой, съел гель.

Третяя пятрерка начиналась самым тяжелым подъемом первой половины дистанции: 25 метровый перепад на отрезке в 400 метров. В него уже забегал бодрее, чем на первый подъем. Дальше до конца третьей пятерки в основном было вниз, очень хорошо получалось раскатываться на спусках, и в итоге эти 5 км пройдены за 21:16. И в этот момент я в первый раз подумал про свой темп и по-хорошему удивился даже не тому, в каком темпе я иду, а тому, что вот уже 15 км позади, а у меня такое ощущение, что я просто вышел на свою обычную длинную тренировку и спокойно ее бегу в хорошей компании ))) Очень легко и уверенно бежалось. На 15 км съел второй гель.

Четвертая пятерка была с одним небольшим подъемом и спуском по 10 м. Она предваряла собой самый убойный подъем - почти 40 метров вверх по бульварному кольцу (плюс 12 метров на мосту за километр до большого подъема), поэтому с 16 по 20 км не форсировал, бежал спокойно, набирался сил перед подъемом. Получилось 21:31.

Отметка полумарафона зафиксировала, что план соблюдается почти идеально: 1:30:01 )))

Впереди был "заход" на гору, бежал в нее, очень внимательно прислушиваясь к ногам и дыханиям, чтобы не пережать. Получилось не плохо - темп просел до 4:30, но ноги не забились, дыхание не сбилось. Сразу после подъема съел очередной гель и немного ускорился. Самый тяжелый с точки зрения рельефа кусок с 21 по 25 км получилось пробежать за 21:56.

И вот, видимо, тут я немного расслабился, стал не так сосредоточенно следить за своим бегом, ну и сразу посыпались проблемы. Спуск к Цветному Бульвару на 26 км очень крутой, но я не оценил эту крутизну и недостаточно укоротил шаг, в результате немного дернул связки под коленом на левой ноге. В принципе, ничего страшного, бежать особо не мешало, но до самого финиша время от времени напоминало о себе и отвлекало. На 27 км ко мне пришла боль из Ярославля )) Но вот к этому я был готов - с массажисткой мы подробно обсуждали, что это могло быть, она мне показала пару способов, которые можно попробовать сделать, чтобы побороть эту боль. И получилось! Это было очень здорово - буквально 10-15 секунд я помассировал и все прошло! После этого бодро забежал на последний большой холм с набором 21 метр. И несмотря на эти проблемы, которые немного отвлекли, с 26 по 30 км получилось очень хорошо пробежать - 21:14.

Т.е. первые 30 км пробежал за 2:08:31, средний темп 4:17, почти как надо! И это учитывая то, что фактически все подъемы были пройдены, оставалось 5 км вниз и финишные ровные 7 км.

Но тут пришли старые знакомые проблемы. И хотя я с ними и боролся все 3 недели перед марафоном, но времени было не много и довести все до ума уже не получилось. На 33 км мышцы спины сказали, что они больше не в состоянии поддерживать спину прямой, сутулость сказала привет, а легкость бега ушла и больше не вернулась. Одновременно с этим солнышко уже прилично жарило, дистанция вышла на широкие улицы, где не было тени и я начал постепенно перегреваться. Хотя на последних 10 км дистанции пункты освежения стояли через каждые 2-3 км, но свежести хватало буквально на 2-3 минуты, а дальше снова шел перегрев. Но не смотря на все это темп просел только до 4:30 и с 31 по 35 км бежал 22:13. На 35 км съел еще один гель.

Финишняя прямая от Китай-города до Лужников стала настоящим испытанием для меня. Мало того, что тени там нет вообще нет (ну разве что под мостами, но это только дразнило), так еще и ветер был в спину, и поэтому не было никакого освежения от него. С 34 по 38 км Андрей Задорожный сопровождал меня на велосипеде, за что ему огромное спасибо. Он заставлял меня сосредатачиваться на технике, давал корректировки, всячески отвлекал от тяжести ситуации и не давал "затухнуть". У него очень здорово получилось вытеснить из моей головы ощущение тяжести! Участо к с 35 по 40 работал хорошо, но организм уже совсем перегревался. На 38 км вода в меня уже просто не зашла, только освежился губкой. Жара начала побеждать в битве с моей выносливостью. Но все-таки эти 5 км отработал за 22:49.

За 100 м до 40 км был последний пункт освежения. Я, как обычно, взял губку, обтерся, выжал ее на себя и то ли губка была слишком холодная, то ли я уже слишком перегрелся, но из-за контраста температур у меня перехватило дыхание и метров 100 я бежал практически не дыша. Организм, естественно, офигел в конец от такого дела, ну и после этого уже чисто на силе воли я добежал до финиша в темпе по 5 мин, никаких сил на финишное ускорение не было.

Итог 3:04:40 - просто обалденный результат! Не буду скрывать, что на 30 км мечталось о том, что может получиться выбежать из 3 часов, но, объективно говоря, это было бы слишком легко и в какой-то степени незаслуженно, показать на втором марафоне в жизни такой результат ))) Всему свое время!



Как я писал до этого, главное - это чувство естественности бега. И я пробежал первые 32 км очень легко по ощущениям. И это безумно здорово! Очень вдохновляет и прямо открывает дверь к следующим свершениям!!!

Хочется поблагодарить от всего сердца моего тренера Андрея Задорожного! Никакие БОЛЬШИЕ и никакие жирные буквы не могут передать то, как круто он подготавливает к стартам! Под его чутким руководством всего за полгода от марафона за 3:41 я добежал до марафона за 3:05. Ну это очень круто! И я отлично осознаю, что если бы полгода назад я не пришел к Андрею, то такого прогресса однозначно бы не было. Отдельно впечатляет, что все это делается удаленно, но при этом он учитывают абсолютно всю обратную связь, подстраивает тренировки под наши безумные отпуска, перекраивает тренировки, когда что-то идет не так, и отвечает на любые вопросы. Андрей - это просто счастье, что я попал под Ваше чуткое руководство! ))))

Также отдельные слова благодарности хочется сказать массажисту Людмиле. На массаже порой я себя ощущаю пластилиновой фигурой, которую правит скульптор своей опытной рукой )) Шаг за шагом происходят изменения, которые очень благотворно влияют на мое тело (не только на бег). Спасибо!

Ну и, конечно же, спасибо моей Лене, которая не только мужественно терпит бегающего по ночам мужа, но и периодически выпинывает меня по вечерам на пробежку, когда я делаю вид, что у меня плохое настроение и нет желания бегать (после пробежки возвращается всегда довольный муж домой и это всем нравится ))).

А также спасибо всем собратьям-бегунам, которые кто советом, кто своим примером, подсказывают и помогают.
Яша и Лена

Подготовка к Московскому Марафону 2017. Третья четверть

Пролетели еще 4 недели подготовки, выхожу на финишную прямую! ))

Получилась очень насыщенная четверть. Началась она в Германии, куда мы ездили в отпуск. На первой же пробежке по окрестностям Гамбурга, я обнаружил в километре от дома, в котором мы жили, шикарный легкоатлетический стадион и я бегал на нем 2 вечера на закате в полном одиночестве )))

По советам других бегунов (всем большое спасибо!), немного медленнее стал бегать легкие тренировки, на 15-20 секунд медленнее. В таком режиме при тренировке меньше 15 км вообще нет усталости в ногах, т.е. можно сказать, что теперь половина тренировок по ощущениям больше похоже на прогулки ))) Также прочитал книгу "Бег по правилу 80/20" Мэта Фицжеральда, в которой тоже очень хорошо написано, что тяжелыми должны быть около 20% тренировок, а остальные должны быть спокойными.

Как и предплогалась, благодаря более спокойным легким тренировкам, получалось качественно проводить интервальные и темповые тренировки. На первой же интервальной 5x2 км тренировке получилось отбегать просто очень быстро: помня проблемы на предыдущих подобных тренировках, первый интервал пробежал спокойно в темпе чуть больше 4 мин, понял, что все хорошо и дальше в каждом интервале скидывал по 3-4 секунды с темпа, в итоге остановившьсь на 3:50. И, что самое приятное, было ощущение, что это не предел, а можно еще ускориться. Также я понял, что тренировать интервалы на стадионе очень удобно: в каждый момент понимаешь, сколько уже пробежал, сколько осталось, хорошо чувствуется темп. Всего этого нет при беге по лесу/дорогам/улицам. Очень обрадовала меня новость, что в Дубне в ближайшей к нашему дому школе начали реконструкцию стадиона и там сделают хороший беговой круг на 300 м. Надеюсь, что будут разрешать там всем бегать!

Вторая неделя прошла вся целиком в Чехии. Там мы жили в Моравском крае - безумно живописном и холмистом месте. Каждая пробежка сопровождалась приличными перепадами высот, ноги хорошо загружались на холмах, но при этом все было в меру, старался не гонять в подъемы. Длинная тренировка (33 км) тоже прошла по холмам, причем был 8 (!) км участок непрерывного пологого подъема с общим перепадом окого 250 м. Было тяжеловато все время тянуть в горку, но зато очень и очень полезно.

На третьей неделе, вернувшись домой, в наше прохладное лето, на равнину, на первой же быстрой тренировке увидел значительный прогресс: сделал тренировку 4x3 км, стартуя с темпа 4:50 и сбрасывая по 20 с на каждом участке. Не думал, что получится выполнить последний кусок по 3:50, но получилось, причем последний км еще и быстрее пробежал.

Последняя неделя этой четверти тоже порадовала результатами: длинная 30 км тренировка была пройдена в темпе 4:30-4:40 очень уверенно, без завалов скорости и пульса, с запасом. Это, конечно, вселяет определенный оптимизм перед марафоном, до которого осталось уже меньше месяца!

Главные изменения, которые произошли за 3 месяца летней подготовки - это заметно увеличившаяся выносливость. Все без исключения (даже легкие) тренировки целенаправленно проводятся с отрицательным темпом. Благодаря этому теперь, пробежав 20-25 км, я не начинаю разваливаться не только физически, но и психологически, нет никаких мыслей о том, что тяжело, легко получается прибавить даже после 25 км. И это очень круто!

Общий пробег за эти 4 недели получился чуть меньше 300 км, что достаточно много. Но по сравнению с предыдущей четвертью с таким же общим пробегом, этот километраж дался намного легче.

Впереди последние 4 недели подготовки к марафону. В эти выходные бегу в Ярославле полумарафон. Очень интересно понять, какой результат будет после летних тренировок!
Яша и Лена

Подготовка к Московскому Марафону 2017. Вторая четверть

Вот и наступил самый тяжелый период подготовки к марафону - пошли большие объемы. Но обо всем по порядку.

Первая неделя второй четверти ознаменовалась поездкой к тренеру в Ярославль, где он провел для меня тренировку на технику бега. Очень познавательно, полезно. Стало понятно, что половину упражнений на растяжку я делал неправильно. Но порадовало, что в общем и целом с техникой у меня нормально, надо больше внимания уделять работе рук, положению корпуса.

Также на первой неделе пробежал тестовую десяточку, слегка выйдя из 41 минуты. Из-за того, что была большая техническая тренировка, пробег получился не большой - всего 47 км за неделю.

Ну а дальше понеслось - каждую неделю по 80+ км (итого за эти 4 недели получилось почти 300 км).

От таких объемов очень противоречивые ощущения: с одной стороны, есть понимание, что такое увеличение объемов не стало чем-то запредельным, достаточно спокойно с ними справляюсь - в первую очередь радует, что и сердце, и дыхалка, и голова работают отлично, все показатели ведут себя как надо, минимальные изменения по сравнению с предыдущими периодами, когда недельный пробег был 50-60 км. Но с другой стороны, мышцы офигивают по полной от такой нагрузки. Если на первой "загрузочной" неделе я бодро пробежал 4x3000 в темпе 4:10 и было даже ощущение некоторого запаса, то уже на второй неделе на тренировке 6x2000 по 4:00 ноги напрочь отказались бежать после первых двух интервалов, темп в остальных интервалах начал падать и последний был вообще по 4:15. Тестовая десятка на третьей неделе, по сути, вообще была мной провалена - ноги просто встали через 3 км по 4:10, темп катастрофически упал и дальше уже была просто легкая пробежка.

При этом на фоне таких завалов на скоростной работе, очень бодро бегаю тренировки средние по ~15-20 км в темпе около 4:30 и длинные 25+ км в темпе 4:50-4:55, и пульс при этом тоже очень хороший - в районе 140-150, т.е. выносливость хорошо прокачивается и с ней нет явных проблем.

По всей видимости, дает о себе знать, что это первый полноценный год спортивной жизни и одновременно прокачивать и выносливость, и скоростные навыки организм просто не готов. Ну а поскольку главное для меня, чтобы занятия спортом были в радость, а не в тягость, то в общем-то уже сейчас понятно, что подготовиться к марафону из 3 часов в этом году не получится. Сейчас видится реальной цель в 3:10. И, наверное, я этому даже рад, потому что надо же оставить что-то на потом, а не выполнять все планы за один год ))
Яша и Лена

Подготовка к Московскому Марафону 2017. Первая четверть

Прошли первые 4 недели подготовки. Так получилось (совершенно случайно), что между последним триатлонным стартом и марафоном оказалось ровно 16 недель. Это очень удобно, так как можно разбить это время на 4 части и подводить раз в 4 недели промежуточные итоги, ну и делиться своими впечатлениями )))

Первая неделя из этих четырех была спокойной: всего 4 тренировки по 10-14 км, надо было отдохнуть от предыдущего старта, плюс я ходил с детьми в байдарочный поход, там было сложно найти время на тренировки, зато очень хорошо отдохнул! Пробежал 52 км за эту неделю.

На второй неделе в первый раз я попробовал интервальную тренировку в гору. Вечером после работы в Москве поехал на Воробьевы Горы и сделал 2 серии по десять 300м забегов в гору с 25 метровым перепадом высот (т.е. аж на полкилометра вбежал). Очень трудно далась тренировка, во второй серии последние 3-4 забега уже бежал на морально-волевых, потому что ноги забились и никуда бежать не хотели )) Но тем не менее удалось на всех подъемах уложиться в 1,5 минуты, т.е. пройти их в темпе около 5мин/км. Пробег за неделю получился даже меньше, 51 км, но в тренировке в гору, конечно, каждый метр вверх стоил нескольких ровных ))

На 3 неделе начался отпуск, мы всей семьей улетели греться на Кипр из нашего промозглого лета. Первые тренировки, просто спокойный бег, при +20-25 градусах были очень тяжелыми, организм уже явно забыл, как вести себя при такой температуре )) Но потом постепенно адаптировался и стало нормально бегать. С точки зрения тренировок на Кипре было очень здорово (да и со всех других точек зрения тоже ))): хочешь бегать по ровному - беги вдоль моря, хочешь рельефа небольшого - побегай по пешеходным дорожкам вдоль дорог, хочешь крутой рельеф - убегай от моря в горы. Всеми этими красотами я успешно пользовался: вставал утром на рассвете и шел бегать, пока совсем жарко не становилось. Когда купили карту Пафоса и окрестностей, сразу бросилось в глаза название одной их соседних деревушек: Marathounta. Ну естественно, я не мог не сбегать в деревушку с таким названием ))) Получился очень хороший забег с набором почти 300м на 8 км. Эта неделя стала первой, когда пробег начал увеличиваться и получилось 68 км.

Ну и четвертая неделя ознаменовалось первой длинной тренировкой. Вернулись в родные края и здесь, по прохладной погоде бежалось как-то суперлегко и приятно: полминуты не хватило, чтобы уложиться в 2 часа на 26 км. Учитывая то, что пульс был все время в районе 140-150, просто очень хороший результат и он вселяет оптимизм в то, что цель, к которой я иду может быть достигнута (часы вот предсказывают уже мне марафон за 2.36, ха-ха )))! За эту неделю еще подрос пробег и получилось 82 км.

Вообще в отпуске очень здорово тренироваться: утром проснулся, побегал, поплавал в море (какой кайф после 10-15 км по жаре окунуться в море!!!), погулял, потом днем поспал часик-другой вместе с детьми... И отдых так интереснее (в пробежках исследовал все достопримечательности Пафоса и окрестностей), и тренироваться веселее.

В общем, первая четверть подготовки к марафону прошла на ура! Надеюсь, что и дальше будет все хорошо и продуктивно!

Бонус: было 2 года назад / стало сейчас.



Вы скажете, что ничего не изменилось? Как бы не так, дети суммарно почти на 20 кг потолстели )))
Яша и Лена

Итоги года занятий спортом

Вот и пролетел уже целый год с того момента, как я начал бегать. Хочется кратко записать итоги и зафиксировать прогресс за это время, ну и, конечно же, поставить новые цели.

Начиналось все достаточно тяжело, бегал 2-3 раза в неделю по 2,5-5 км. После каждого забега было ощущение, что я развалюсь на части )))

Но 26 июня я поучаствовал в триатлоне-спринте в Дубне и, наверное, именно это событие, на котором была куча спортивного народа, замечательная поддержка зрителей и воодушевляющая атмосфера, по-настоящему зацепило меня и воодушевило на серьезные занятия спортом. И если на плавании и велике я показал более-менее нормальный результат, отстав от лидера на 60% и 35% соответственно, то бег был ужасен: сил на него уже не хватило, была жуткая жара и я значительную часть дистанции просто прошел пешком. Официальная беговая летопись открылась результатом 29 минут на дистанции 5 км и более чем 80% отставанием от лидера.

В середине июля мы с Лизой участвовали в соревнованиях по ориентированию, где у меня были большие дистанции по 7-10 км и я все время "сдыхал" где-то к середине и вторую половину скорее шел, а не бежал.

Это подстегнуло меня и я всерьез решил заняться бегом: установил на телефон программу Endomondo, завел там 3-месячный план подготовки, в котором целью указал пробежать 10 км за 50 минут. Это казалось каким-то недостижимым результатом, особенно после первой оценочной трехкилометровой пробежки, которую я пробежал за 15 минут, скрипя зубами и с дымом из ушей )))

Однако занимаясь по плану подготовки, который был составлен в Endomondo, я очень быстро начал прогрессировать: уже в середине августа я пробежал свои первые 10 км не останавливаясь, а в конце августа на тренировке пробежал 10 км чуть-чуть быстрее 50 минут и моему удивлению и радости не было предела )))

На радостях в тот же вечер зарегистрировался на полумарафон "Осенний Гром", который должен был состояться через 2 недели. При этом времени для подготовки у меня, естественно, не было никакого. За неделю до старта пробежал 16 км, понял, что смогу и 21 км пробежать, и на старте 11 сентября показал просто заоблачное время для своего уровня подготовки на тот момент: 1 час 43 минуты, т.е. пробежал в темпе быстрее 5мин/км. Если честно, я до сих пор не понимаю, как это получилось )))

Безусловно, этот результат очень меня вдохновил. Я сразу же начал искать, где и когда можно пробежать марафон. И когда нашел старт в Бронницах 26 марта, то решил, что это отличный способ сделать самому себе подарок на день рождения - пробежать марафон (так сказать, исполнится мне 33 года и я встану с печи и пробегу марафон )))

В сентябре и октябре я развил какую-то безумную спортивную активность (причем безумную в плохом смысле этого слова), тренируясь по 7-10 часов в неделю: тут было и ориентирование, и бег, и плавание. Чувствовал я себя отлично, но результаты не росли. Сейчас уже понимаю, что, конечно, слишком резво я тогда поднял объемы тренировок и организм просто по-настоящему офигевал от моей активности.

Видимо, из-за это перенапряженности, подхватив какую-то легкую простуду в начале ноября, организм не смог с ней справиться, и насморк перерос в гайморит, с которым я промучался почти полтора месяца: весь ноябрь и половину декабря.

Возвращаться в середине декабря к занятиям было безумно тяжело: на улице холод, сил после болезни не было, я с трудом пробегал 10 км за час, но буквально через 2 недели после возвращения тренировок, появилось ощущение какого-то внутреннего источника энергии и я пробежал в предновогоднюю ночь полумарафон для души за 1 час 52 минуты )))

3 месяца подготовки к марафону пролетели быстро, все тренировки были направлены в основном на развитие выносливости, заметно росли результаты на длинных дистанциях: в середине февраля на тестовом тренировочном полумарафоне я пробежал за 1 час 39 минут. Однако результаты на коротких дистанциях совсем не росли и где-то в феврале у меня появился "комплекс одного километра за 4 минуты": как я ни пытался, никак не мог пробежать 1 км быстрее 4 минут )))

Марафон прошел в общем и целом успешно, но стало понятно, что готовиться надо к такому событию гораздо серьезнее. Все-таки если дистанции в 10 км и 21,1 км можно пробежать "бездумно", то марафон не прощает никаких просчетов: я плохо оделся на старт и к середине дистанции мышцы ног переохладились и заключительные 15 км дистанции я бежал в темпе пешехода )) Но итоговый результат 3 часа 41 минута для первого марафона, конечно, получился очень хороший (хоть и рассчитывал на лучшее время )).

За месяц до марафона, в начале марта, случилось важное событие в организации моей спортивной жизни: меня приняли в ЦСП "Темп" и у меня появился тренер по бегу - Андрей Задорожный. В марте он помог мне подвестись к марафону, а с апреля начались тренировки, по результатам которых я начал просто безумно быстро прогрессировать. Причем прогресс шел именно за счет качества тренировок, объемы при этом даже снизились по сравнению с периодом подготовки к марафону.

В тренировочном процессе очень важное событие произошло в начале апреля: я перерос "комплекс одного километра за 4 минуты" ))) Случилось это так: на очередной тренировке интервальной надо было бежать не по темпу, а по пульсу. Когда часы мне пропиликали, что я пробежал км за 3:56 моей радости реально не было предела ))) После этого у меня стало получаться намного раскрепощеннее бегать короткие интервалы и результаты начали расти как на дрожжах: за месяц я скинул еще 11 секунд на 1 км.

Про свои полумарафоны в апреле ("Весенний гром") и в мае ("Московский полумарафон") я подробно писал, не буду здесь на этом останавливаться. Зафиксирую лишь, что показал на них результаты 1:33:56 и 1:28:47. Конечно, это колоссальный прогресс. И я очень рад, что легко преодолел рубеж полутора часов на полумарафоне, потому что по общению в среде любителей понял, что у многих этот результат становится непреодолимым барьером.

Закончился мой первый беговой год дуатлоном, на котором я наконец-то пробежал 3 км быстрее, чем за 12 минут (причем сразу скинул 15 секунд). И если год назад на 5 км беговом этапе триатлона я отстал от лидера более, чем на 80%, то позавчера на 10 км беговом этапе дуатлона отставание составило лишь 17%! Всего за год самый слабый мой вид триатлонной программы превратился в мой самый сильный вид!

Для истории хочу прикрепить несколько графиков:
объемы - видно, как неоправданно много я бегал в сентябре-октябре. Смысла в этом, конечно, не было никакого.


Лучшее время на 1 км: это забавно, но еще в сентябре месяце я пробежал 1 км за 4:01 и дальше в течение полугода бился над преодолением 4-минутной отметки. Но как только "пробил" ее, почти сразу же скинул 15 секунд.


Лучшее время на 10 км: тут хорошо видно, как равномерно росла выносливость в августе-октябре, как потом она исчезла из-за месячной болезни в ноябре-декабре, как потом снова улучшалась при подготовке к марафону, но, при этом, сам марафон оказался большим стрессом для организма и в апреле результаты упали. Переварил организм марафон лишь к маю.


Лучшее время на полумарафоне: видно, что первый полумарафонный старт в сентябре - это был прыжок выше головы. В остальном, закономерный рост результатов. Понижение в марте - следствие "отмороженных" ног на марафоне.


Ну и, конечно, любое подведение итогов года должно заканчиваться постановкой новых целей на год начинающийся.
Их тех целей, что я поставил себе в начале 2017 года, беговые выполнены все (ну не выполнена цель пробежать 2017 км за этот год, но это лишь вопрос времени )): марафон пробежал, полумарфон выбежал не только из 1:35, но уже и из 1:30. Триатлонные цели формально не выполнены, но воскресный старт показал, что из 3 часов на Олимпийке я точно выхожу, спринт из 1:20 - на грани, но тоже преодолим.

Поскольку триатлонный сезон уже в самом разгаре и сейчас уже поздно заниматься великом и плаванием, то я решил в этом году больше не участвовать в триатлонных стартах, а полностью сосредоточиться на подготовке к Московскому Марафону 24 сентября. Хочу попробовать выйти из 3 часов на этом старте. Получится ли? Не уверен, но буду стараться показать такой результат!