Category: еда

Category was added automatically. Read all entries about "еда".

Яша и Лена

Первый опыт многодневных соревнований

После марафона во Франкфурте в прошлом году решил, что надо бы попробовать наконец трейлы. Начал искать на весну старты и нашел буквально в соседнем городе очень интересные соревнования в формате:

  • суббота 48 км на великах

  • воскресенье - марафон.

Немного смущало, что и там, и там почти километровый набор высоты, но после марафона из трех часов казалось, что это не будет проблемой ))

К сожалению, из-за травмы колена в январе-феврале вообще не бегал, в марте начал понемножку втягиваться. И если на велике 48 км совсем не пугали, то за марафон было по-настоящему страшно: самая длинная тренировка в этом году была всего-то полумарафон, да и вообще больше 15 км я пробежал всего 4 раза, да и вообще недельный пробег был 40-60 км в марте, а с начала года суммарно едва 400 км набралось.

Но было интересно попробовать, что такое трейлы, и поэтому, несмотря на отсутствие подготовки, решил все-таки стартовать.

Суббота. MTB 48 км.

Приехав на место старта сразу понял, что я со своим стареньким MTB великом выгляжу как походник с алюминивой тарелкой в шведском ресторане. Хорошо еще снял багажник ))) Но больше всего меня насторожило не то, что у всех вокруг космиечские аппараты, а то, что все велики были с "зубастыми" высокопрофильными покрышками, а я был практически с лысой резиной.

Как оказалось, это было неспроста: после первого подъема (100 м вверх!) по асфальту сначала пошла гравийка с мелкой крошкой, а потом и вовсе глинистая лесная дорожка. И уже где-то на 5 км стало понятно, что спуски я быстро ехать не могу, так как на любом даже самом маленьком повороте велик начинал скользить и меня уносило на обочину. В итоге, все время ехал вниз сильно медленнее окружающих и это было так обидно! Все вокруг совершенно безбашенно неслись вниз, а я еле-еле полз, постоянно притормаживая. При этом подъемы я затягивал гораздо лучше окружающих. Но тут проблема была в том, что половина дистанции шла по узким лесным тропам, где не было никакой возможности обогнать и приходилось ползти еле-еле за пыхтящими в горку соперниками.

Вообще, дистанция была очень непростой: постоянно скакали по камням, корням, кочкам, был большой кусок по грязи, где моя лысая резина прокручивалась на месте. Из-за этого значительную часть приходилось ехать стоя, была большая нагрузка на спину и руки. Ну и плюс к этому постоянные спуски и подъемы, которых суммарно набролось около 900м.

Темп у меня был не быстрый и даже несмотря на сложность маршрута, усталости не было. Немного насторожило в предверии воскресного марафона, что через 1:40 после старта явно кончились запасы питания у организма.

Результат я показал не очень. Я рассчитывал на 2:30, а получилось 2:47:35 и 237 место из 291: https://schoenbuchtrophy2019.racepedia.de/ergebnisse/2462. Безусловно, так себе результат, но претендовать на что-то приличное с таким великом, как у меня, просто не возможно.

Воскресенье. Беговой трейл-марафон 42.2 км.

В субботу было не жарко: +3С. На воскресенье обещали такую же погоду, но проснувшись утром, я увидел на градуснике -1С. Я очень люблю бегать по прохладе, но это было как-то слишком ))) В итоге пришлось тепло одеваться, но одежду выбрал точно как надо, на дистанции было комфортно.



Старт был на центральной площади города Херенберг, которая находится у крутого холма. Со старта маршрут сразу резко уходит на вершину холма (прямо по лестнице поднимались на 70 метров вверх!). На старте внизу на площади накрапывал дождик, но по мере подъема на холм сначала начали появляться редкие снежинки, а ближе к концу подъема повалил снег и началась настоящая метель. Это было неожиданно ) Где-то минут 30-40 первых бежали под снегом, потом еще в течение часа было очень забавно, то спускаясь вниз, где снега не было, то поднимаясь вверх, где снег лежал на трассе, деревьях. Иногда было не понятно, какие деревья белые из-за цветов, а какие - из-за снега. Очень красиво и необычно!

Сразу же со старта стало понятно, что я не восстановился после первого дня соревнований: свежести не было, мышцы чувствовали себя отлично, но явно не хватало энергии, чтобы привести все в движение. Поэтому прямо с первого же пункта питания я начал пить сладкий изотоник, хотя обычно стараюсь в первый час забега ничего не есть.

Значительная часть беговой дистанции проходила по тем же тропам, что и велосипедный маршрут накануне. Тропы разбили велосипедами, а дождь и снег превратили их в скользкую глинистую поверхность и постоянно приходилось выбирать из двух альтернатив: либо бежать по мокрой страве с листьями и хватающей ноги травой, либо по скользкой тропе. Сложно сказать, что эффективнее с точки зрения энергозатрат, но я, помня о проблемах со своим коленом, делал выбор в пользу обочины, чтобы увеличить стабильность постановки стопы. Вообще благодаря мягкой почве до самого конца не было никакой усталости в суставах и стопах, с этой точки зрения трейлы намного более щадящие по сравнению с асфальтовыми забегами.

Но вот с точки зрения силовой работы трейлы, конечно, намного сложнее: постоянные подъемы и спуски, бег по камням и корням, глина, ухабы, кочки, где-то приходилось перепрыгивать через деревья - все это приводило к быстрому расходу энергии, которой и так было не много после субботы. До 30 км все шло более-менее нормально. Но на вершине очередного крутого подъемв на 30-м километре я понял, что топливо в баках окончательно закончилось. Самое плохое было, что закончилось оно не только в баках, но и в моем рюкзачке: если обычно я не съедаю даже половину питания, которое беру с собой на дистанцию, то на этом трейле еда закончилась на 2/3 дистанции, хотя я это ожидал и взял больше, чем обычно!



На мое счастье, на втором круге была срезка (круг был 24 км, а второй, соответственно, 18 км) и благодаря этому получились два пункта питания подряд: на 31,5 и 32,5 км. А когда оказалось, что на первый из них подвезли пирог с изюмом, счастью моему не было предела! Очень хотелось остаться там хотя бы на 2-3 кусочка ))) Но соревнование есть соревнование, так что кусок пирога в одну руку, стаканчик с изотоником - в другую и вперед к финишу!

Правда радость была не долгой: где-то через 3 км чудодейственная тяга от пирога закончилась и снова мощность упала до нуля. С трудом затянул в последний подъем и ура-ура последние 5 км были почти что полностью вниз. Весь марафон занял у меня 3:55:49 и я стал 15 из 92 участников: https://schoenbuchtrophy2019.racepedia.de/ergebnisse/2464/all/all

В общем зачете по итогам двух дней занял 7 место из 16: https://schoenbuchtrophy2019.racepedia.de/ergebnisse/2954/all/all

Впечатления и выводы:

Вообще формат трейлов очень понравился. Жаль, что не повезло с погодой, но даже так очень интересный опыт получился: по природе, конечно, очень приятно бегать. Но специфика совсем другая, по сравнению с шоссейным бегом. Нужно гораздо больше уделять времени силовым тренировкам, чтобы легче забегать в горки и проще пробегать через грязь и препятствия. Надо бы еще попробовать побегать не по лесу, а по горам. Там, по идее, будет еще интереснее: все-таки горные пейзажи это отдельная красота )))

С другой стороны, трейлы однозначно более медленные и именно с точки зрения нагрузки на связки, колени и т.п., гораздо более щадящие. У меня получился первый марафон, после которого ничего не болит, даже несмотря на то, что подготовка к старту у меня была не очень. Единственное, что ноет - это спина, но ей сильно досталось на велоэтапе.

Отдельно хочется отметить вопрос питания на многодневных гонках. Хотя после первого велосипедного дня я старался по-максимуму загрузиться углеводами (макароны, блины, бананы, пирог), организм явно переключился в состояние восстановления энергетических запасов и с самого начала бега ясно дал понять, что просто так не отдаст углеводы. Поэтому пришлось бежать на низких оборотах. Интересно, как можно раскачать организм, чтобы он так не делал ))

Ну и, конечно, участвовать в таких соревнованиях надо на соответствующей технике: велосипед совсем не подходящий у меня был, да и кроссовки по-хорошему тоже надо трейловые покупать для грязевых стартов.

Одной из главной целей я ставил себе повышение психологической устойчивости на длинных забегах. И с этой точки зрения все удалось в лучшем виде: прямо скажем, было не легко, но желания сойти или перестать бежать не было на протяжении всей дистанции. Так что, надеюсь, что теперь на быстром марафоне получится без эмоциональных ям пробежать всю дистанцию.

Вперед к новым стартам!
Яша и Лена

Московский марафон 2017

Вот и прошел главный старт сезона, к которому велась подготовка почти 4 месяца. Результатом очень доволен, но обо всем по порядку ))

После Ярославского полумарафона пришло полное осознание, что кроме непосредственно беговой подготовки нужно обязательно
1. не только писать план на гонку, но и выполнять его ))
2. повышать свою выносливость к высоким температурам.
3. хоть как-то улучшить проблемы с сутулостью

Ну и в общем-то все три недели, которые были между стартами, я старательно работал над этими пунктами ))

Планы былы написаны за 2 недели до старта: оптимистичный был на 2:59 с прогрессивным темпом от 4.21 до 4.12, консервативный на 3:10 с ровным темпом по 4:30 и депрессивный на 3:17 с затуханием на 1 минуту каждые 10 км.

Когда Лена (моя жена) посмотрела на эту табличку за день до старта, она сказала: "По-моему твой депрессивный план слишком оптимистичный!" ))) В общем-то, помня свои мучения на марафоне в марте и все проблемы на Ярославском полумарафоне, трудно было что-то возразить )))

У меня было понимание, что из 3 часов реально выбежать, только если все сложится идеально (но тут я понимал, что без опыта на марафоне это почти не реально), поэтому мне хотелось обязательно выбежать из 3:10, результат 3:05 и выше - был пределом мечтаний )))

Поскольку длительные прогнозы на старт обещали от 10 до 20 градусов на день старта (кстати, так и получилось - на старте было +12, на финише +18)))), то я решил все тренировки, кроме интервальных, проводить в полной экипировке: надевал тренировочные штаны и утепленную кофту, в которых я обычно бегаю, когда на улице меньше 7 градусов. А на улице-то было 15, а то и 20+ градусов (обычно я бегаю в шортах и футболке при такой погоде). Без преувеличения, это было ужасно: первую неделю к концу даже самой простой восстановительной тренировки меня можно было выжимать. Не могу сказать, что что-то сильно изменилось за 3 недели, но все же под конец уже легче переносились тренировки, чем в начале.

С сутулостью я боролся на массаже: с середины июля хожу раз в неделю на массаж. Надо сказать, что Людмила, массажист, в первый же приход сказала, что ноги, конечно, будем делать, но надо еще обратить внимание на спину и мое кривоплечее и тоже с ними заниматься. Поначалу (после очень неудачного опыта массажа у предыдущего специалиста) воспринял это с долей скептицизма. Но раз за разом, после каждого массажа я чувствовал, что сначала 1-2 дня после сеанса начинаю ходить с прямой спиной, потом 2-3 дня. И так постепенно-постепенно меня стало хватать почти на всю неделю прямохождения. Ну и это сразу начало сказываться на беге: дышать стало легче, перераспределилась нагрузка на мышцах ног (стали меньше забиваться бедра).

За полторы недели до марафона сходил в бассейн, тоже с целью укрепить мышцы спины.

И вот эта комбинация: массаж + бассейн привели к тому, что на следующий день я поймал это волшебное чувство бега, когда все идет само собой и кажется, что не прикладываешь никаких усилий. К счастью, это было не разовое прояснение. Мне удалось понять, что изменилось, и на каждой следующей тренировке где-то сразу, где-то через несколько километров после начала, получалось поймать это необычайное чувство естественного бега.

Без сомнений, то, что я нашел это ощущение, стало главным прорывом всей моей беговой жизни (звучит-то как )))).

Неделя старта началась с безуглеводной диеты. Но в этот раз я не так фанатично подошел к ней, как перед Ярославским полумарафоном. Фактически, я исключил из питания все жирное, мучное и сладкое, а в остальном ел все, особенно налегая на орехи и овощи (помидоры, перцы, кабачки). Хоть по результатам диеты "ушли" почти те же самые 1,5 кг (в прошлый раз - 2 кг), но в отличие от первого опыта диеты, вообще не было никакого дискомфорта и желания что-нибудь съест из того, что нельзя ))) Углеводная загрузка шла тоже хорошо.... до субботы.

Но в субботу, за день до старта, желудок перестал работать, полдня пришлось совершать частые забеги в туалет, и это, конечно, было немного шокирующее событие, потому что словить обезвоживание за день до марафона - это, по сути, поставить крест на старте и коту под хвост вся подготовка. Но, к счастью, влитые в желудок несколько литров минералки справились с проблемой, вечерние макароны вместе с тортиком восстановили утраченные запасы )))

Учитывая субботние проблемы, в день старта с утра вообще ничего не ел, выпил только очередные поллитра минералки и отправился на старт.

Конечно, погода была просто шикарная - то, что надо для хорошего результата. Встретились с тренером, Андреем Задорожным, обсудили еще раз план, я еще немного порасспрашивал про технику прохождения подъемов и спусков - и вперед, на старт!

При регистрации в марте на марафон я указал предполагаемое время финиша 3:20, и поэтому попал в сектор "С", а "мои" пейсеры на 2:59 были в секторе "В". Поэтому сразу было понимание, что всю гонку придется вести самому, полагаться будет не на кого. Чтобы не терять на старте время в толкотне более медленных бегунов, пробрался во второй ряд. Между стартами секторов "В" и "С" было почти 2 минуты, поэтому получислось большое свободное окно между бегунами из разных заходов, первый километр отработал за 4:07, оторвался от толпы и бежал свободно, никто не мешался.

На втором км почувствовал, что мне, во-первых, мешает датчик пульс, а во-вторых, я все время смотрю, а какой же там у меня пульс. Решил, что не нужно мне ни лишних впечатлений, ни лишних знаний и скинул датчик пульса вниз, так он у меня и проболтался на пупке всю дистанцию (и, кстати, бОльшую часть дистанции он даже какие-то там показания пульса показывал ))) ага, на пупке)))

План на первые 10 км был - темп 4:21, но в субботу почти час изучал карту марафона, разбирал, где спуски, где подъемы, чтобы быть готовым к ним и нигде не убиваться и понял, что первые и последние 7 км - гладкие, как стол, набережные и можно вначале немного побыстрее побежать, чтобы появился запас на более сложные участки с забеганием на холмы. Поэтому бодро прошел первые 5 км за 21:07. На второй пятерке был небольшой подъем на 10 м, его прошел очень аккуратно, чтобы прочувствовать свое состояние, протестировать ноги. Сказать, что было супер - это ничего не сказать. Было просто волшебно! Вторая пятерка прошла за 21:27 - 20 секунд "потерял" на тестировании подъема. На 7 км, перед горкой, съел гель.

Третяя пятрерка начиналась самым тяжелым подъемом первой половины дистанции: 25 метровый перепад на отрезке в 400 метров. В него уже забегал бодрее, чем на первый подъем. Дальше до конца третьей пятерки в основном было вниз, очень хорошо получалось раскатываться на спусках, и в итоге эти 5 км пройдены за 21:16. И в этот момент я в первый раз подумал про свой темп и по-хорошему удивился даже не тому, в каком темпе я иду, а тому, что вот уже 15 км позади, а у меня такое ощущение, что я просто вышел на свою обычную длинную тренировку и спокойно ее бегу в хорошей компании ))) Очень легко и уверенно бежалось. На 15 км съел второй гель.

Четвертая пятерка была с одним небольшим подъемом и спуском по 10 м. Она предваряла собой самый убойный подъем - почти 40 метров вверх по бульварному кольцу (плюс 12 метров на мосту за километр до большого подъема), поэтому с 16 по 20 км не форсировал, бежал спокойно, набирался сил перед подъемом. Получилось 21:31.

Отметка полумарафона зафиксировала, что план соблюдается почти идеально: 1:30:01 )))

Впереди был "заход" на гору, бежал в нее, очень внимательно прислушиваясь к ногам и дыханиям, чтобы не пережать. Получилось не плохо - темп просел до 4:30, но ноги не забились, дыхание не сбилось. Сразу после подъема съел очередной гель и немного ускорился. Самый тяжелый с точки зрения рельефа кусок с 21 по 25 км получилось пробежать за 21:56.

И вот, видимо, тут я немного расслабился, стал не так сосредоточенно следить за своим бегом, ну и сразу посыпались проблемы. Спуск к Цветному Бульвару на 26 км очень крутой, но я не оценил эту крутизну и недостаточно укоротил шаг, в результате немного дернул связки под коленом на левой ноге. В принципе, ничего страшного, бежать особо не мешало, но до самого финиша время от времени напоминало о себе и отвлекало. На 27 км ко мне пришла боль из Ярославля )) Но вот к этому я был готов - с массажисткой мы подробно обсуждали, что это могло быть, она мне показала пару способов, которые можно попробовать сделать, чтобы побороть эту боль. И получилось! Это было очень здорово - буквально 10-15 секунд я помассировал и все прошло! После этого бодро забежал на последний большой холм с набором 21 метр. И несмотря на эти проблемы, которые немного отвлекли, с 26 по 30 км получилось очень хорошо пробежать - 21:14.

Т.е. первые 30 км пробежал за 2:08:31, средний темп 4:17, почти как надо! И это учитывая то, что фактически все подъемы были пройдены, оставалось 5 км вниз и финишные ровные 7 км.

Но тут пришли старые знакомые проблемы. И хотя я с ними и боролся все 3 недели перед марафоном, но времени было не много и довести все до ума уже не получилось. На 33 км мышцы спины сказали, что они больше не в состоянии поддерживать спину прямой, сутулость сказала привет, а легкость бега ушла и больше не вернулась. Одновременно с этим солнышко уже прилично жарило, дистанция вышла на широкие улицы, где не было тени и я начал постепенно перегреваться. Хотя на последних 10 км дистанции пункты освежения стояли через каждые 2-3 км, но свежести хватало буквально на 2-3 минуты, а дальше снова шел перегрев. Но не смотря на все это темп просел только до 4:30 и с 31 по 35 км бежал 22:13. На 35 км съел еще один гель.

Финишняя прямая от Китай-города до Лужников стала настоящим испытанием для меня. Мало того, что тени там нет вообще нет (ну разве что под мостами, но это только дразнило), так еще и ветер был в спину, и поэтому не было никакого освежения от него. С 34 по 38 км Андрей Задорожный сопровождал меня на велосипеде, за что ему огромное спасибо. Он заставлял меня сосредатачиваться на технике, давал корректировки, всячески отвлекал от тяжести ситуации и не давал "затухнуть". У него очень здорово получилось вытеснить из моей головы ощущение тяжести! Участо к с 35 по 40 работал хорошо, но организм уже совсем перегревался. На 38 км вода в меня уже просто не зашла, только освежился губкой. Жара начала побеждать в битве с моей выносливостью. Но все-таки эти 5 км отработал за 22:49.

За 100 м до 40 км был последний пункт освежения. Я, как обычно, взял губку, обтерся, выжал ее на себя и то ли губка была слишком холодная, то ли я уже слишком перегрелся, но из-за контраста температур у меня перехватило дыхание и метров 100 я бежал практически не дыша. Организм, естественно, офигел в конец от такого дела, ну и после этого уже чисто на силе воли я добежал до финиша в темпе по 5 мин, никаких сил на финишное ускорение не было.

Итог 3:04:40 - просто обалденный результат! Не буду скрывать, что на 30 км мечталось о том, что может получиться выбежать из 3 часов, но, объективно говоря, это было бы слишком легко и в какой-то степени незаслуженно, показать на втором марафоне в жизни такой результат ))) Всему свое время!



Как я писал до этого, главное - это чувство естественности бега. И я пробежал первые 32 км очень легко по ощущениям. И это безумно здорово! Очень вдохновляет и прямо открывает дверь к следующим свершениям!!!

Хочется поблагодарить от всего сердца моего тренера Андрея Задорожного! Никакие БОЛЬШИЕ и никакие жирные буквы не могут передать то, как круто он подготавливает к стартам! Под его чутким руководством всего за полгода от марафона за 3:41 я добежал до марафона за 3:05. Ну это очень круто! И я отлично осознаю, что если бы полгода назад я не пришел к Андрею, то такого прогресса однозначно бы не было. Отдельно впечатляет, что все это делается удаленно, но при этом он учитывают абсолютно всю обратную связь, подстраивает тренировки под наши безумные отпуска, перекраивает тренировки, когда что-то идет не так, и отвечает на любые вопросы. Андрей - это просто счастье, что я попал под Ваше чуткое руководство! ))))

Также отдельные слова благодарности хочется сказать массажисту Людмиле. На массаже порой я себя ощущаю пластилиновой фигурой, которую правит скульптор своей опытной рукой )) Шаг за шагом происходят изменения, которые очень благотворно влияют на мое тело (не только на бег). Спасибо!

Ну и, конечно же, спасибо моей Лене, которая не только мужественно терпит бегающего по ночам мужа, но и периодически выпинывает меня по вечерам на пробежку, когда я делаю вид, что у меня плохое настроение и нет желания бегать (после пробежки возвращается всегда довольный муж домой и это всем нравится ))).

А также спасибо всем собратьям-бегунам, которые кто советом, кто своим примером, подсказывают и помогают.
Яша и Лена

Ярославский полумарафон 2017.

Первый осенний старт прошел неоднозначно: с одной стороны - личный рекорд, с другой стороны - полное ощущение, что можно было лучше, причем значительно лучше!

Сначала расскажу про сам старт, а потом про подводку к нему - кому интересно, читайте! ))

К старту подошел в отличном состоянии: бодрый, выспавшийся, полный энергии и неуемного желания показать результат.

Благодаря тому, что на старте встал где-то в 5-6 ряд, толкотни совсем не было. Бежалось очень легко, причем хотелось бежать намного быстрее, но был план, по которому стартовые километры надо было бежать по 4.00-4.05, поэтому сдерживался и не гнал. Спокойно прошел первый подъем и дистанция ушла в город, где было по-настоящему жарко: на улице было +18, но на площадях в городе был уложен новый асфальт, светило солнце, ветер закрывали здания и там было очень жарко. Т.е. со 2 по 5 км было очень жарко и я начал чувствовать, что перегреваюсь.

К сожалению, пункты с водой были только на 5, 8 и 11 км, т.е. на самом жарком участке не было никакой возможности попить и остыть. Но до 5 км я тем не менее держал темп 4.05. И тут (буквально за 300-400 м до первого пункта питания) начало ныть в справа на ребрах сантиметров на 5 ниже грудной клетки. По-началу было не страшно, но к 8 км (после спуска) уже начало достаточно сильно болеть и никак не удавалось отделаться от этого дискомфорта. Самое плохое, что эта боль увеличивалась при более интенсивном дыхании, поэтому любая попытка поднять темп (и, соответственно, участить дыхание) сразу отдавалась увеличением дискомфорта. Темп начал постепенно падать. С 6 км по 10 км получилось в среднем по 4:09 бежать. На этой участке, как уже писал, было 3 пункта с водой + один с губками и это очень сильно помогало - после стаканчика воды на голову ускорялся сразу на 2-3 секунды, губка - +5 секунд к скорости )))

Но затем пошел второй круг, опять в город, где жара и никой пощады. Как назло, именно в тот момент, когда я забегал в город, вылезло солнышко и стало нагревать все вокруг... Темп заметно упал, с 11 по 17 км средний темп получился 4:17, что, конечно, ни в какие ворота не лезло... Самое ужасное во всем этом, что ноги хотели и могли бежать быстрее все время, но жара и боль не давали ускориться.

Сбежав со спуска, остудившись на очередном пункте, в начале 18 км, за 3 км до финиша, решил забить/забыть на все проблемы и ускориться. В общем-то, получилось, 18 и 19 км прошли в темпе 4.07, но за 1 км до финиша боль решила, что настал ее звездный час и вот это было просто ужасно: каждый вдох отдавался искрами в глазах, так что последний км дополз за 4:25 и итого 1:27:44.

Однозначно оценить результат сложно. Если раскладывать на "+" и "-", то, конечно, "+" все таки больше:
- очень боевое и свежее состояние на старте.
- по физическим кондициям бежал с огромным запасом - после финиша ушал боль, напислся водой и не было вообще никакой усталости и дискомфорта, как будто и не бежал я полумарафон. Сегодня с утра тоже никаких проблем с мышцами, нет вообще никаких признаков усталости.
- психологически, считаю, что тоже все хорошо - несмотря на все проблемы, не раскисал, боролся, мыслей о том, чтобы бросить все это дело, вообще не возникало. Ну и в конце удалось собраться и ускориться.
- личный рекорд состоялся (скинул чуть больше минуты).

Но и минусов тоже не мало:
- все-таки надо было спокойнее начинать. Наверное, тогда бы не было так тяжко на жаре в городе и все могло пойти совсем по-другому.
- то, что будет больше 15 градусов, было понятно заранее. Надо было тренироваться хотя бы в неделю старта днем, при похожей температуре, а я все время бегал в 9-10 вечера, когда было +10, а то и ниже. В итоге, +18 стало настоящей жарой для организма. Ну и надо одевать майку, а не футболку, бежать в носках, а не в чулках.
- Боль. Обсудили с тренером, думаем, что, скорее всего, это следствие закрепощенности в плечах и сутулости: мышцы напряжены все время и это привело вот к таким проблемам.

Но интересен был не только сам старт, но и подводка к нему. Теперь подробно про нее:

Изначально данный старт задумывался как контрольный к марафону, поэтому вместе с тренером решили полностью протестировать подводку в данному старту аналогично тому, что хочется делать перед марафоном. Само собой, были беговые тренировки, но также делали пищевую разгрузку/загрузку. понедельник-среда белковая диета, потом четверг-суббота углеводная загрузка.

Естественно, я начитался в интернете всяких ужасов про то, что на белковой диете народ еле ползает и чувствует себя ужасно, но в моем случае все прошло легко.
Вот такое было питание:
Понедельник
- завтрак - кефир 0% (300 мл).
- обед - салат из спаржи с морковью (100 г), творог 0% (150 г).
- ужин - салат из спаржи с морковью (200 г), свекла (100 г), балык из индейки (80 г).
Вторник
- завтрак - творог 0% (100 г), балык из индейки (80 г), кефир (200 мл).
- обед - печень куриная (150 г), свекла (100 г),.
- ужин - кабачки печеные (150 г), балык из индейки (80 г),  кефир (200 мл).
Среда
- завтрак - творог 0% (100 г), свекла (100 г), кефир (200 мл).
- обед - грудка индейки (150 г), гречка (100 г),
- ужин - печень куриная (150 г), гречка (100 г), кефир (200 мл).
- перед сном - сыр (50 г).

Ну и все три дня пил минералку непрерывно, около 5 л выдул ))

На фоне такой диеты во вторник я сделал интервальную тренировку 8х1 км. Она прошла нормально: был тяжелый момент на 3 и 4 интервалах, на которых, по всей видимости, организм исчерпал все быстродостижимые запасы питания и переходил на резервы. Но остальные интервалы шли стабильно по 3.55-4.05, причем 6-8 интервалы было намного легче бежать, чем первые 2. Также на этой тренировке я впервые за всю свою спортивную жизнь бежал на пульсе 170+ и чувствовал себя при этом совершенно нормально (раньше на таких оборотах реально начинал дым из ушел валить и казалось, что все, быстрее уже нельзя).

Также по результатам диеты пришло понимание, что
- можно (и, видимо, нужно) есть намного меньше, чем я обычно потребляю в повседневной жизни
- при этом бегать приятнее и нагрузки переносятся легче.

С углеводной загрузкой все шло хорошо с той лишь оговоркой, что после белковой диеты ушло желание ходить каждый час пить чай со сладким ))
Яша и Лена

Как изменилась жизнь с тех пор, как начал бегать?

Как и собирался, начинаю цикл заметок про бег. Решил начать с самого главного на данный момент: текущих итогов. Во многом, остальные заметки будут ссылаться на эту, потому что любое дело делается с какой-то целью и именно изменения в жизни являются основным итогом.

Итак, начнем по породку про изменения, которые произошли благодаря бегу.

Сон.

Регулярные занаятия бегом привели к совершенно неочевидной для меня вещи, о которой я даже и не мог предположить: я стал меньше спать (где-то на 30 минут в среднем) и при этом гораздо лучше высыпаться! Это прямо мечта любого человека - получать больше за меньшее время )))

На мой взгляд, причин для этого несколько: из-за усталости от физнагрузок быстрее засыпаешь и крепче (а, значит, качественнее) спишь, раньше ложишься и утром просыпаешься сам, когда выспался, а не судорожно подскакиваешь по будильнику, продирая глаза ))) Вообще, для меня, закоренелой совы, последнее - это просто переворот сознания. Оказывается, что я чуть ли не 15 лет в каком-то смысле сам себя мучил, а рецепт улучшения жизни прост до неприличия: ложись раньше и будешь чувствовать себя гораздо лучше. Так что теперь поговорка про то, что каждый час сна до полуночи идет за два, мною проверена, и да, это так! )))

Питание.

Почти во всей литературе, посвященной регулярным физнагрузкам, очень много внимания уделяется правильному питанию. Когда я это читал, думал, да ну ерунда какая-то: мучить себя какими-то диетами, питаться какой-то ерундой. В общем, данные рекомендации я пропускал и никак не применял. Однако где-то через 1,5-2 месяца после начала бега, я понял, что сами собой у меня изменяются вкусы, т.е. значительная часть правильного питания пришла в мою жизнь сама собой, потому что так просто проще бегать и жить.

Сначала ушли все "обжираловки": у нас с Леной безумное количество родственников и, соответственно, застолья бывают раз в 2 недели обязательно, а иногда и 2 раза в неделю ))) Вкусно поесть все любят, я не исключение, поэтому всегда кушал много на всех праздниках (ну надо же хотя бы все 5 салатиков и 5 закусочек попробовать!). В течение 2-3 дней после каждого такого мероприятия пойти побегать становилось реально испытанием: было тяжело и неприятно. Поэтому начал держать себя в руках и на праздниках не увлекаться.

Ну а еще через пару месяцев я понял, что у меня постепенно, шаг за шагом, сама собой изменилась структура питания: почти совсем перестал есть жирное, стал есть меньше мяса, больше овощей и фруктов (столько бананов, апельсинов и мандаринов, как за эту зиму, я, наверное, не съел за всю предыдущую жизнь), стал вместо воды пить минералку. Наверное, только число поедаемых сладостей осталось на прежнем уровне или даже увеличилось )))

И самое главное! Я вдруг осознал, что достаточно долгое время (лет 5, наверное), я ел не тогда, когда хотелось, а тогда, когда приходило время очередного приема пищи и из-за этого еда превратилось в какое-то такое механическое занятие. А сейчас почти каждый день есть ощущение голода, появляется желание поесть, пища приносит удовольствие! Банан после тренировки - что может быть лучше? )))

Общее психологическое состояние

Наверное, самое важное для меня и окружающих меня людей изменение. Я реально стал спокойнее. Не то, чтобы у меня прям как-то изменился характер, нет. Но однозначно стал менее раздражительным, не завожусь из-за мелочей (хотя раньше бывало такое, что уж таить).

Тут, наверное, причина даже не в самом беге, а в том, что теперь в неделю я провожу дополнительно (по сравнению с жизнью до бега) по 5-7 часов на улице и это прекрасно! Бегать рано утром, по просыпающемуся городу, оставляя первые следы на свежевыпавшем снеге; бегать на закате, наслаждаясь всем разнообразием красок, которые сменяются быстрее, чем количество пройденных километров; бегать по замерзшему руслу реки; бегать рядом с журчащими рядом веселыми весенними ручьями, в лучах веселого весенного солнышка... После такого настроение поднимается и его уже не сбить мелкими житейскими неурядицами.

Ну и куда ж в этом разделе без упоминания эндорфинов. Если день не задался, на работе что-то не получается, ты грустен и не свеж, лучший способ выйти из пике - одеть кроссовки и пробежаться часик. Результат гарантирован благодаря тому, что через 20-30 минут после начала физнагрузок, организм начинает сам себя "будоражить", выбрасывая в кровь различные гормоны и вещества, и становишься бодр и весел ))

Вообще бег стал таким вот глотком свежего воздуха (как в прямом, так и в переносном смысле): конечно, куча дел по работе и дому утомляет своей однообразностью, монотонностью и тем, что это из раздела "надо". А на то, что "хочется" времени категорически не хватало и это все время копилось и угнетало.

Лень, Лена и сила воли

Специально написал "Лень" первой, чтобы была с большой буквы. У меня она такая: большая, толстая и затыкающая многие благие начинания. Уж сколько раз за зиму я думал: ой, на улице минус 5, да ну его, завтра будет потеплее, побегаю завтра. Но сила воли говорила: нефиг, вставай и беги. Ну а когда сила воли была слабее лени, Ленка смотрела на меня вечером и говорила: ну-ка иди быстро бегай, хочу веселого мужа ))) Ну и тут уж ничего не поделаешь ))) Конечно, регистрация на марафон - это было хоть и немного авантюрно (я сам не верил, что смогу всю зиму бегать), но это стало той самой целью, которая делала все занятия осмысленными и помогало победить лень.

Другое

Ну и есть еще целый ряд очевидных изменений:
общее физическое состояние (ну тут все понятно),
здоровье - за всю зиму всего 1 или 2 раза легко простужался, и буквально за 2-3 дня выздоравливал,
внешний вид - до Аполлона мне еще далеко, но двигаюсь в нужном направлении )))
вес - он, кстати, не сильно изменился (было чуть больше 80, стало 78): прибавка мышц компенсировала убыль жира.

Вывод

В общем, я думаю, совершенно очевидно, что все вышеперечисленное складывается в один большой позитив. Не знаю, как долго я буду заниматься именно бегом, но однозначно я для себя сделал вывод, что в жизни должно быть место какому-то спорту и нужно им постоянно и регулярно заниматься.

Хоть до марафона еще целых 2 недели, но я уже доволен тем, какие сдвиги произошли в моей жизни благодаря подготовке к нему. Возможно, сам марафон и не сложится в этот раз, но уже сейчас можно уверенно сказать - оно того стоило!
Яша и Лена

Про Иру и не только )

Напишу про Ирочку, пока есть минутка.

Сегодня в первый раз в этом году дошла с ней до педиатра. Рост 80, вес 9,940. Магическую цифру в 10 кг ей никак не преодолеть :)

Недавно дорастила 8-й зуб и теперь ходит и широко улыбается ротиком полным зубов. А уж если укусит - пиши пропало! :)

Залезает на все подряд. Стоит мне на секунду отвернуться и она уже стоит(!) на кухонном столе рядом с клеткой с попугаем и с радостным визгом сует попугаю пальцы! Глаша, бедная, от ужаса вся нахохлилась и опасно щелкает клювом.
Причем, совершенно невозможно ничего сделать. Снимаешь ее - она тут же обратно залезает, убираешь стул - она приносит обратно :) Так и хожу ее снимать, пока ей не надоест (а она очень упорная!).

На улице уже вовсю носится по площадке, залезает на лесенки, съезжает с горок, катается на каруселях и качелях. Дома играет с Геной в догонялки вокруг стола :) Точнее, они просто оба носятся вокруг стола и Ира визжит от восторга!
А пока были лужи, я ей надевала резиновые сапоги, потому что удержать ее на суше было невозможно, и она бороздила просторы, причем в самом глубоком месте. Несколько раз это оканчивалось купанием и приходилось срочно ее эвакуировать и сушить :)

Сама кушает ложкой и иногда вилкой. Пить тоже сама пытается, но больше обливается, поэтому я стараюсь ей не давать стакан :) Тырит со стола все, что плохо лежит. Уже, наверное, попробовала все, что мы сами едим. Когда видит сладости, требовательно визжит и бежит к папе (он более сговорчивый и предпочитает поделиться :)).

Спит с 8-9 вечера до 6.45 утра (встает как по будильнику!). Днем спит часа 3 и все. Не очень много, но ей хватает и мне удобно (только по утрам трудно встать ;)).

Перестала почти совсем ее кормить грудью (бывает присосется ночью или с утра, но молока уже нет практически). А я внезапно вспомнила, что у жизни не беременной и не кормящей есть тоже свои недостатки ;) Но придется мириться, что же делать ;)

А еще мы кормим птиц. До этого я пыталась кормить хлебом, овсом, пшеном, но они не ели. А тут попробовала семечками - и отбою не стало от них! :) Кило семечек съедают меньше, чем за неделю. Им, видно, затянувшаяся зима тоже не в радость.
Прилетают и синички, и воробьи, и еще непонятно кто, но самые классные - снегири. Каждый день их вижу по несколько штук. Они, как фонарики, сидят на березах и ждут своей очереди у кормушки.

Не могу удержаться, чтобы не похвалиться и Лизиными успехами :) Она заняла первые места в школьных олимпиадах по русскому и математике, а в олимпиаде 2Х2 у нее по Дубне 2-й результат, а по общему зачету выходит 3-е место. Так что мы ею гордимся! :)

Collapse )