September 25th, 2017

Яша и Лена

Московский марафон 2017

Вот и прошел главный старт сезона, к которому велась подготовка почти 4 месяца. Результатом очень доволен, но обо всем по порядку ))

После Ярославского полумарафона пришло полное осознание, что кроме непосредственно беговой подготовки нужно обязательно
1. не только писать план на гонку, но и выполнять его ))
2. повышать свою выносливость к высоким температурам.
3. хоть как-то улучшить проблемы с сутулостью

Ну и в общем-то все три недели, которые были между стартами, я старательно работал над этими пунктами ))

Планы былы написаны за 2 недели до старта: оптимистичный был на 2:59 с прогрессивным темпом от 4.21 до 4.12, консервативный на 3:10 с ровным темпом по 4:30 и депрессивный на 3:17 с затуханием на 1 минуту каждые 10 км.

Когда Лена (моя жена) посмотрела на эту табличку за день до старта, она сказала: "По-моему твой депрессивный план слишком оптимистичный!" ))) В общем-то, помня свои мучения на марафоне в марте и все проблемы на Ярославском полумарафоне, трудно было что-то возразить )))

У меня было понимание, что из 3 часов реально выбежать, только если все сложится идеально (но тут я понимал, что без опыта на марафоне это почти не реально), поэтому мне хотелось обязательно выбежать из 3:10, результат 3:05 и выше - был пределом мечтаний )))

Поскольку длительные прогнозы на старт обещали от 10 до 20 градусов на день старта (кстати, так и получилось - на старте было +12, на финише +18)))), то я решил все тренировки, кроме интервальных, проводить в полной экипировке: надевал тренировочные штаны и утепленную кофту, в которых я обычно бегаю, когда на улице меньше 7 градусов. А на улице-то было 15, а то и 20+ градусов (обычно я бегаю в шортах и футболке при такой погоде). Без преувеличения, это было ужасно: первую неделю к концу даже самой простой восстановительной тренировки меня можно было выжимать. Не могу сказать, что что-то сильно изменилось за 3 недели, но все же под конец уже легче переносились тренировки, чем в начале.

С сутулостью я боролся на массаже: с середины июля хожу раз в неделю на массаж. Надо сказать, что Людмила, массажист, в первый же приход сказала, что ноги, конечно, будем делать, но надо еще обратить внимание на спину и мое кривоплечее и тоже с ними заниматься. Поначалу (после очень неудачного опыта массажа у предыдущего специалиста) воспринял это с долей скептицизма. Но раз за разом, после каждого массажа я чувствовал, что сначала 1-2 дня после сеанса начинаю ходить с прямой спиной, потом 2-3 дня. И так постепенно-постепенно меня стало хватать почти на всю неделю прямохождения. Ну и это сразу начало сказываться на беге: дышать стало легче, перераспределилась нагрузка на мышцах ног (стали меньше забиваться бедра).

За полторы недели до марафона сходил в бассейн, тоже с целью укрепить мышцы спины.

И вот эта комбинация: массаж + бассейн привели к тому, что на следующий день я поймал это волшебное чувство бега, когда все идет само собой и кажется, что не прикладываешь никаких усилий. К счастью, это было не разовое прояснение. Мне удалось понять, что изменилось, и на каждой следующей тренировке где-то сразу, где-то через несколько километров после начала, получалось поймать это необычайное чувство естественного бега.

Без сомнений, то, что я нашел это ощущение, стало главным прорывом всей моей беговой жизни (звучит-то как )))).

Неделя старта началась с безуглеводной диеты. Но в этот раз я не так фанатично подошел к ней, как перед Ярославским полумарафоном. Фактически, я исключил из питания все жирное, мучное и сладкое, а в остальном ел все, особенно налегая на орехи и овощи (помидоры, перцы, кабачки). Хоть по результатам диеты "ушли" почти те же самые 1,5 кг (в прошлый раз - 2 кг), но в отличие от первого опыта диеты, вообще не было никакого дискомфорта и желания что-нибудь съест из того, что нельзя ))) Углеводная загрузка шла тоже хорошо.... до субботы.

Но в субботу, за день до старта, желудок перестал работать, полдня пришлось совершать частые забеги в туалет, и это, конечно, было немного шокирующее событие, потому что словить обезвоживание за день до марафона - это, по сути, поставить крест на старте и коту под хвост вся подготовка. Но, к счастью, влитые в желудок несколько литров минералки справились с проблемой, вечерние макароны вместе с тортиком восстановили утраченные запасы )))

Учитывая субботние проблемы, в день старта с утра вообще ничего не ел, выпил только очередные поллитра минералки и отправился на старт.

Конечно, погода была просто шикарная - то, что надо для хорошего результата. Встретились с тренером, Андреем Задорожным, обсудили еще раз план, я еще немного порасспрашивал про технику прохождения подъемов и спусков - и вперед, на старт!

При регистрации в марте на марафон я указал предполагаемое время финиша 3:20, и поэтому попал в сектор "С", а "мои" пейсеры на 2:59 были в секторе "В". Поэтому сразу было понимание, что всю гонку придется вести самому, полагаться будет не на кого. Чтобы не терять на старте время в толкотне более медленных бегунов, пробрался во второй ряд. Между стартами секторов "В" и "С" было почти 2 минуты, поэтому получислось большое свободное окно между бегунами из разных заходов, первый километр отработал за 4:07, оторвался от толпы и бежал свободно, никто не мешался.

На втором км почувствовал, что мне, во-первых, мешает датчик пульс, а во-вторых, я все время смотрю, а какой же там у меня пульс. Решил, что не нужно мне ни лишних впечатлений, ни лишних знаний и скинул датчик пульса вниз, так он у меня и проболтался на пупке всю дистанцию (и, кстати, бОльшую часть дистанции он даже какие-то там показания пульса показывал ))) ага, на пупке)))

План на первые 10 км был - темп 4:21, но в субботу почти час изучал карту марафона, разбирал, где спуски, где подъемы, чтобы быть готовым к ним и нигде не убиваться и понял, что первые и последние 7 км - гладкие, как стол, набережные и можно вначале немного побыстрее побежать, чтобы появился запас на более сложные участки с забеганием на холмы. Поэтому бодро прошел первые 5 км за 21:07. На второй пятерке был небольшой подъем на 10 м, его прошел очень аккуратно, чтобы прочувствовать свое состояние, протестировать ноги. Сказать, что было супер - это ничего не сказать. Было просто волшебно! Вторая пятерка прошла за 21:27 - 20 секунд "потерял" на тестировании подъема. На 7 км, перед горкой, съел гель.

Третяя пятрерка начиналась самым тяжелым подъемом первой половины дистанции: 25 метровый перепад на отрезке в 400 метров. В него уже забегал бодрее, чем на первый подъем. Дальше до конца третьей пятерки в основном было вниз, очень хорошо получалось раскатываться на спусках, и в итоге эти 5 км пройдены за 21:16. И в этот момент я в первый раз подумал про свой темп и по-хорошему удивился даже не тому, в каком темпе я иду, а тому, что вот уже 15 км позади, а у меня такое ощущение, что я просто вышел на свою обычную длинную тренировку и спокойно ее бегу в хорошей компании ))) Очень легко и уверенно бежалось. На 15 км съел второй гель.

Четвертая пятерка была с одним небольшим подъемом и спуском по 10 м. Она предваряла собой самый убойный подъем - почти 40 метров вверх по бульварному кольцу (плюс 12 метров на мосту за километр до большого подъема), поэтому с 16 по 20 км не форсировал, бежал спокойно, набирался сил перед подъемом. Получилось 21:31.

Отметка полумарафона зафиксировала, что план соблюдается почти идеально: 1:30:01 )))

Впереди был "заход" на гору, бежал в нее, очень внимательно прислушиваясь к ногам и дыханиям, чтобы не пережать. Получилось не плохо - темп просел до 4:30, но ноги не забились, дыхание не сбилось. Сразу после подъема съел очередной гель и немного ускорился. Самый тяжелый с точки зрения рельефа кусок с 21 по 25 км получилось пробежать за 21:56.

И вот, видимо, тут я немного расслабился, стал не так сосредоточенно следить за своим бегом, ну и сразу посыпались проблемы. Спуск к Цветному Бульвару на 26 км очень крутой, но я не оценил эту крутизну и недостаточно укоротил шаг, в результате немного дернул связки под коленом на левой ноге. В принципе, ничего страшного, бежать особо не мешало, но до самого финиша время от времени напоминало о себе и отвлекало. На 27 км ко мне пришла боль из Ярославля )) Но вот к этому я был готов - с массажисткой мы подробно обсуждали, что это могло быть, она мне показала пару способов, которые можно попробовать сделать, чтобы побороть эту боль. И получилось! Это было очень здорово - буквально 10-15 секунд я помассировал и все прошло! После этого бодро забежал на последний большой холм с набором 21 метр. И несмотря на эти проблемы, которые немного отвлекли, с 26 по 30 км получилось очень хорошо пробежать - 21:14.

Т.е. первые 30 км пробежал за 2:08:31, средний темп 4:17, почти как надо! И это учитывая то, что фактически все подъемы были пройдены, оставалось 5 км вниз и финишные ровные 7 км.

Но тут пришли старые знакомые проблемы. И хотя я с ними и боролся все 3 недели перед марафоном, но времени было не много и довести все до ума уже не получилось. На 33 км мышцы спины сказали, что они больше не в состоянии поддерживать спину прямой, сутулость сказала привет, а легкость бега ушла и больше не вернулась. Одновременно с этим солнышко уже прилично жарило, дистанция вышла на широкие улицы, где не было тени и я начал постепенно перегреваться. Хотя на последних 10 км дистанции пункты освежения стояли через каждые 2-3 км, но свежести хватало буквально на 2-3 минуты, а дальше снова шел перегрев. Но не смотря на все это темп просел только до 4:30 и с 31 по 35 км бежал 22:13. На 35 км съел еще один гель.

Финишняя прямая от Китай-города до Лужников стала настоящим испытанием для меня. Мало того, что тени там нет вообще нет (ну разве что под мостами, но это только дразнило), так еще и ветер был в спину, и поэтому не было никакого освежения от него. С 34 по 38 км Андрей Задорожный сопровождал меня на велосипеде, за что ему огромное спасибо. Он заставлял меня сосредатачиваться на технике, давал корректировки, всячески отвлекал от тяжести ситуации и не давал "затухнуть". У него очень здорово получилось вытеснить из моей головы ощущение тяжести! Участо к с 35 по 40 работал хорошо, но организм уже совсем перегревался. На 38 км вода в меня уже просто не зашла, только освежился губкой. Жара начала побеждать в битве с моей выносливостью. Но все-таки эти 5 км отработал за 22:49.

За 100 м до 40 км был последний пункт освежения. Я, как обычно, взял губку, обтерся, выжал ее на себя и то ли губка была слишком холодная, то ли я уже слишком перегрелся, но из-за контраста температур у меня перехватило дыхание и метров 100 я бежал практически не дыша. Организм, естественно, офигел в конец от такого дела, ну и после этого уже чисто на силе воли я добежал до финиша в темпе по 5 мин, никаких сил на финишное ускорение не было.

Итог 3:04:40 - просто обалденный результат! Не буду скрывать, что на 30 км мечталось о том, что может получиться выбежать из 3 часов, но, объективно говоря, это было бы слишком легко и в какой-то степени незаслуженно, показать на втором марафоне в жизни такой результат ))) Всему свое время!



Как я писал до этого, главное - это чувство естественности бега. И я пробежал первые 32 км очень легко по ощущениям. И это безумно здорово! Очень вдохновляет и прямо открывает дверь к следующим свершениям!!!

Хочется поблагодарить от всего сердца моего тренера Андрея Задорожного! Никакие БОЛЬШИЕ и никакие жирные буквы не могут передать то, как круто он подготавливает к стартам! Под его чутким руководством всего за полгода от марафона за 3:41 я добежал до марафона за 3:05. Ну это очень круто! И я отлично осознаю, что если бы полгода назад я не пришел к Андрею, то такого прогресса однозначно бы не было. Отдельно впечатляет, что все это делается удаленно, но при этом он учитывают абсолютно всю обратную связь, подстраивает тренировки под наши безумные отпуска, перекраивает тренировки, когда что-то идет не так, и отвечает на любые вопросы. Андрей - это просто счастье, что я попал под Ваше чуткое руководство! ))))

Также отдельные слова благодарности хочется сказать массажисту Людмиле. На массаже порой я себя ощущаю пластилиновой фигурой, которую правит скульптор своей опытной рукой )) Шаг за шагом происходят изменения, которые очень благотворно влияют на мое тело (не только на бег). Спасибо!

Ну и, конечно же, спасибо моей Лене, которая не только мужественно терпит бегающего по ночам мужа, но и периодически выпинывает меня по вечерам на пробежку, когда я делаю вид, что у меня плохое настроение и нет желания бегать (после пробежки возвращается всегда довольный муж домой и это всем нравится ))).

А также спасибо всем собратьям-бегунам, которые кто советом, кто своим примером, подсказывают и помогают.